Kui teie unenägude nägemine segab teie igapäevast tegevust, võib see olla märk sellest, et peate parandama keskendumisvõimet ja säästma unenägusid ööseks. Unenägude vähendamiseks võib esmalt aidata mõista unenägude ulatust ja eesmärki. Seejärel saate kasutada unenägude vähendamise tehnikaid, keskenduda rohkem ja tegeleda tegevustega, mis hoiavad teie tähelepanu.
1
Mõistke oma unistuse eesmärki. Teadmine, miks kipute unistama, on selle muutmise õppimisel ülioluline. Kui te ei tea, miks midagi juhtub (mis on tegelik probleem), võib teil olla raskem lahendust leida. Mõnikord näevad inimesed unes, et vältida stressi või muid valusaid tundeid. See kujutletav maailm võimaldab neil põgeneda ja vältida negatiivsete emotsionaalsete seisunditega tegelemist. Unistamist saab kasutada ka enese rahustamiseks, kujutades ette, et teie soovid on täidetud. Lisaks võib fantaseerimine olla seotud vajadusega unustada teatud teave (trauma, valusad olukorrad jne). Unistamine võib tegelikult põhjustada varem õpitud teabe või mälestuste unustamise. Tehke nimekiri unenägude tüüpidest ja teie arvates selle fantaasia funktsioonidest. Näiteks võite tuvastada, et unistate sageli vestlustest sõpradega, mis aitab teil ennustada, mis võib juhtuda, ja harjutada, kuidas reageerida. Teine näide on see, et kui unistate kodu ostmisest, võib see aidata teil mõelda helgemale päevale ja loota tulevikule. Küsige endalt: “Mis on minu unistuste eesmärk üldiselt? Kas unistate põgenemisest , häirida tähelepanu, parandada enesetunnet või veeta aega?
2
Tuvastage unenägude mustrid. Teie fantaasiate mustrite mõistmine võib aidata teil välja töötada oskuslikud viisid igat tüüpi fantaasiate vähendamiseks. Kas unistate enamasti koolis või tööl? Kas on teatud olukordi, mis käivitavad teie unistamiskäitumise? Tuvastage, kui sageli unistate. Seadke äratus üheks tunniks. Pidage kirja, mitu korda te selle tunni jooksul unenäosse sattusite. Näiteks kui märkate, et unistate, kirjutage paberile vastav märk jne. See suurendab teie teadlikkust sellest, kui palju te tegelikult unistate. Mõnikord võib kuluda mõni minut, enne kui mõistate, et nägite unenägusid, ja see on okei. Lihtsalt arvestage iga kord, kui märkate, et olete minema triivinud.
3
Tuvastage negatiivsed tagajärjed. Kui teie unistamine põhjustab igapäevaelus raskusi, nagu häired tööl või koolis, inimestevahelised suhted või isiklikud kohustused, võib teie unistamine olla ülemäärane ja kahjulik. Kahjuks võib eksiv meel põhjustada õnnetu tunde. Loetlege oma fantaasiarikka eluga seotud negatiivsed tagajärjed. See loend võib sisaldada selliseid asju nagu: vähem perega või sõpradega veedetud aega, koolist mahajäämine, kuna ei suuda keskenduda, ei saa kõike tööd teha, kuna unenäod on seganud, ning sõbrad ja perekond tunnevad end nagu mina. Ma ei kuula neid, sest ma näen unes.
4
Suurendage teadlikkust. Peate esmalt oma unenägudest teadlik olema, kui see ilmneb, et seda muuta. Kui olete oma unenägude eesmärgi, mustrid ja tagajärjed kindlaks teinud, võib olla kasulik hakata märkama, millal te parasjagu unistate. Märgid, millest võite unistada, on järgmised: silmside kaotamine kellegagi vestluse ajal, keskendumisraskused. teie praegune ülesanne, äsja vestluses öeldu meeldejätmine, hetkeolukorraga mitteseotud mõtete mõtlemine ja inimestega väljamõeldud vestlused või teie peas toimuvate sündmuste kujutlemine.
5
Pidage unenägude logi. Kui olete tuvastanud, et unistate, lõpetage kohe ja kirjutage üles, millest unistasite, samuti kellaaeg, olukord või koht, kus viibisite ja kui kaua teie meel tiirles. See aitab teil teadvustada kui unistate ja aitab teil oma käitumismustreid paremini mõista.Küsige unenägude kasulikkuses. Küsige endalt, kas see unenägu aitab mind kuidagi?
6
Määrake oma unenägudele juhised ja piirangud. Teatud tüüpi unistamine võib viia negatiivsete tagajärgedeni. Näiteks võib unistamine inimestest, keda te väga hästi ei tunne, suurendada üksindust. Küll aga võib meie lähedaste inimeste kujutlemine suurendada sidetunnet ja eluga üldiselt rahulolu. Valige piirid, mis ületamisel annavad märku unistamise lõpetamisest. Mõned neist võivad hõlmata intiimsust, suurte rahasummade kulutamist või äärmist vägivalda. Mõnikord, kui olete oma unenägudes eksinud ja see on teie aja raiskamine, vaadake lihtsalt kella. Kella hoidmine on meeldetuletus, mis ütleb teile, et kui väärtuslik see on teie jaoks, kasutage seda hetke maksimaalselt, sest see ei tule enam kunagi tagasi!
7
Keskenduge oma unenäole. Mõttes rändamist saab kasutada eneserefleksiooniks ja isiklike eesmärkide saavutamiseks. Kujutis- ja visualiseerimistehnikad on teraapias levinud, eriti ärevuse ja depressiooni ravis. Visualiseerimistehnikaid kasutades saate keskenduda oma unenäos millelegi, mis on teie jaoks kasulik ja lõõgastav. Üks näide pildiharjutusest on sulgeda silmad ja kujutada end turvalises kohas. See koht võib olla rand, magamistuba, kirik või mis tahes koht, kus tunnete end turvaliselt ja lõdvestunult. Kujutage ette, mis tunne on selles kohas. Pange tähele temperatuuri, õhku, kuidas teie keha tunneb ja milliseid muid aistinguid ja tundeid teil on. Kujutage ette, mis teie turvalises kohas lõhnab ja kõlab. Kas teie turvalises kohas on teisi inimesi? Mida sa oma turvalises kohas teed? Püsige oma turvalises kohas, kuni olete täielikult lõdvestunud ja valmis silmad avama. Veebiressursid aitavad teil pildistamistehnikaid kasutada.
8
Tõuse püsti ja liigu ringi. Just siis, kui märkate, et unistate, tõuske püsti ja tehke midagi aktiivset. See on viis, kuidas saada osa oma füüsilisest energiast välja, mis võib omakorda aidata meelt uuesti keskenduda ja vähendada unistamist. Proovige venitada. Sirutage end ebamugavalt tundmata taeva poole nii kõrgele kui võimalik. Seejärel sirutage jalad seistes laiali ja sirutage end maa poole (täpselt nii kaugele, kui teile mugav on). Võite hüpata tungrauad, joosta paigal või raputada käsi. Proovige kõike aktiivset, mis on teie asukoha ja olukorra jaoks ohutu ja sobiv.
9
Premeeri ennast keskendumise eest. Iga kord, kui suudate ülesande täita ilma unistuste lõksu langemata, andke endale tasu. See idee põhineb positiivsel tugevdamisel, mis on operantse konditsioneerimise komponent, ja uuringud on näidanud, et see suurendab positiivset käitumist (näiteks pidevat tähelepanu). See annab teile ka isiklikud piirid (et te ei tee midagi lõbusat enne, kui olete oma ülesande täitnud) ja midagi, mida oodata (tasu). Proovige kinkida endale midagi, mis teile meeldib, näiteks komm või mõni muu suupiste. Tasuks isegi 5-minutiline paus tööst. Sobivate pauside tegemine tõstab tegelikult üldist tootlikkust. Kasutage seda aega millegi meeldivaks tegemiseks, näiteks mängimiseks või sõbrale sõnumite saatmiseks.
10
Kaaluge ravi. Liigne unistamine võib muutuda probleemiks, kui see põhjustab probleeme teie isiklikus elus, näiteks raskusi suhetes, koolis, teie töövõimes või muudes igapäevatoimingutes. Sellisel juhul võib ravi olla kasulik võimalus. Võtke ühendust psühholoogi (PsyD, PhD), abielu- ja pereterapeudi (MFT) või psühhiaatriga (MD).
11
Proovige tähelepanelikkuse harjutusi. Kui unistate, tähendab see, et keskendute fantaasiale või oma mõtetele, mis ei pruugi olla seotud sellega, mis praegu teie ümber toimub. Tähelepanu tähendab praeguses hetkes viibimist. Proovige süüa puuvilja, mida naudite, keskendudes samal ajal sellele, kuidas see tundub, välja näeb ja maitseb. Kasutage tähelepanelikkuse kohta lisateabe saamiseks ja tähelepanelikkuse tehnikate proovimiseks võrguressursse.
12
Kasutage maandustehnikaid. Maandus aitab sul emotsionaalsest valust lahti saada; see on kasulik eriti keeruliste olukordade ja emotsioonidega toimetulemisel ning võib olla terve ja kasulik asendus unistamisele või fantaseerimisele. Maandamist saab teha igas teie valitud olukorras ja igal hetkel ning see aitab teie meelt uuesti keskenduda. Kui olete maandusharjutuse sooritanud, minge tagasi oma esialgse kohustuse või ülesande juurde. Võite avastada, et suudate pärast konkreetse maandustehnika kasutamist paremini keskenduda.Nimeta mõned ruumis olevad erinevad objektid ja nende kasutusotstarve.Võite nimetada mõne värvi või looma, mis teile meelde tuleb.Ärge unustage, et ärge kulutage liiga palju maandustehnikat tehes või kasutate seda lihtsalt unistuse teise vormina. Piirake end umbes 1 minutiga ja minge siis tagasi selle juurde, mida varem tegite.
13
Maga piisavalt. Unekvaliteedi puudumist on seostatud unenägude sagenemisega. Kui te ei lase oma meelel öösel puhata, võib see päeval muutuda liiga aktiivseks. Uneprobleemidega inimestel esineb sagedamini ka depressiooni, ärevust ja meditsiinilisi probleeme. Töötage välja unegraafik (uneaeg ja ärkveloleku aeg) ja magage vähemalt 8 tundi öösel. Proovige lõdvestus- ja hingamistehnikaid, mis aitavad teil öösel magama jääda. .
14
Tee paus. Kui leiate, et teie mõtted segavad teid, võib olla kasulik teha paus. Mõnikord on meie tähelepanu hajumine märk sellest, et oleme liiga palju tööd teinud. Pauside võtmine võib tegelikult tõsta üldist tootlikkust, eriti ajurünnakuülesannete puhul.Proovige minna jalutama või jalutama tänaval.Tehke paar minutit midagi, mis teile meeldib, sööge suupisteid, kuulake muusikat või vaadake midagi televiisorist.
15
Kaasake nii oma keha kui ka vaim. Kui olete keegi, kes hakkab unistama, kui te pole eriti seotud, näiteks istute tegevusetult, proovige teha midagi aktiivset. Nägimine võib tegelikult aidata tähelepanuprobleemidega inimestel paremini keskenduda.Haarake padi, topis või stressipall, millega saate askeldada. Mõned inimesed leiavad, et muusika kuulamine lihtsate ülesannete täitmise ajal aitab neil keskenduda. See juhib mõistust osalise tähelepanu kõrvale, et saaks keskenduda olulisele.
16
Otsige uusi hobisid. Tegelege lõbusate tegevustega, millele saate oma tähelepanu koondada. Tehke midagi, mis teid inspireerib, näiteks: matkake ilusas kohas, mediteerige, vaadake kunsti jne. Proovige selliseid harjutusi nagu jalgrattasõit, matkamine, sport, tants, aeroobika ja jooga. Vältige tegevusi, mis võivad suurendada unenägusid, nagu näiteks liigne televiisori vaatamine. Liiga palju televiisorit vaadates võib väheneda loovus ja suureneda unenägude nägemine.
17
Rääkige sõbra või pereliikmega. Piisava sotsiaalse toetusega inimestel on üldiselt kõrgem vaimne tervis. Vajame sotsiaalset tuge, et tegeleda mis tahes probleemiga, sealhulgas ülemäärase mõtete ekslemise või tähelepanu kõrvalejuhtimisega. Valige keegi, keda tunnete väga hästi ja tunnete end väga hästi. Seejärel küsige neilt, kas nad saaksid telefonile vastata ja teiega vestelda, kui olete unenägudesse eriti süvenenud. Võite paluda sõpradel või perekonnal teid hoiatada, kui nad märkavad, et unistate. See aitab hoida teid vastutustundlikuna ja suurendab teie teadlikkust oma tähelepanuvõimest.
18
Planeeri vähem, tee rohkem. Planeerimine võib olla unistuste vorm, kuna veedate palju aega olukorrale mõeldes ja mitte palju aega millegi saavutamiseks. On aeg lõpetada unistamine ja hakata tegema! Tehke ajakava ja pidage sellest kinni. Kui leiate, et unistate, tõuske püsti ja lahkuge olukorrast või tehke midagi produktiivset. Kui unistate, viige end õrnalt tagasi selle juurde, mida tegite enne, kui teie mõtted rändama läksid. Püüdke olla aktsepteeriv ja mitte hinnata ennast.