Kas teil on probleeme loengute ajal tähelepanu pööramisega või tunnete end teistega suheldes segatuna? Kas ülesande täitmiseks keskendumine nõuab erilist pingutust? Kui leiate end elus palju tsoneerimast, olete tõenäoliselt saanud negatiivset tagasisidet suhetes, tööl või koolis. Mis veelgi hullem, suutmatus tähelepanu säilitada võib põhjustada väärtusliku aja raiskamist ja isegi rohkem vigu. Vähendage häirivat harjumust tsoneerida, õppides aktiivse kuulamise oskusi, harjutades tähelepanelikkust ja tegeledes probleemidega, mis aitavad kaasa teie tähelepanuprobleemile.
1
Eemaldage segajad. Tähelepanu segavad tegurid on sisuka ja tähelepaneliku vestluse või tulemusliku töö äärel. Ometi on neid tänapäeva ühiskonnas kõikjal. Kuhu iganes te vaatate, teie tähelepanu eest võistleb midagi, mis võib muuta püsiva tähelepanu oskuste arendamise keeruliseks. Aktiivse kuulamise edu saate maksimeerida, kui vähendate segavaid tegureid ja loobute mitmete ülesannete täitmisest. Näiteks kui plaanite kellegagi tõsist vestlust pidada, lülitage telefon hääletuks ja teavitage teisi, et te pole mõnda aega saadaval. Arvuti jaoks on olemas ka rakendused, näiteks enesekontroll, mille saate alla laadida, et aidata jääd tööl täitma. Nad võivad blokeerida sotsiaalmeedia märguanded, vaigistada uued meilid või arvestada, kui palju aega kulutate tööga seotud ülesannetele. Lisaks võib see aidata vähendada sensoorseid stiimuleid. Tühjendage oma laud segadusest, et teid ei segaks vajadus korrastada või et te ei leiaks end töötamise asemel paberiraskusega ringi visklemas.
2
Tee paus. Kui proovite end suureks testiks kuhjata või mõne tööprojekti lõpetada, võite leida end häiritud või tsoneeritud. Mõnikord juhtub see lihtsalt seetõttu, et me sunnime end ebareaalsete ajavahemike jaoks tähelepanu hoidma. Veenduge, et olete lugemise või töötamise ajal tõeliselt keskendunud, tehes regulaarseid pause. Seadistage taimer 30 minutiks või tunniks ja pöörake käsil olevale ülesandele kogu oma tähelepanu. Seejärel, kui taimer kustub, tehke lühike 5–15-minutiline paus. Võtke klaas vett. Toita oma isu sotsiaalmeedia järele. Jalutama minema. Või võite isegi kasutada seda aega kiireks uinakuks. Kui paus on läbi, naaske ülesande juurde täielikult tähelepanelikult.
3
Pöörake vestluses tähelepanu oma kehakeelele. Kehakeel on tõhusa suhtlemise kesksel kohal. Lisaks saate oma tähelepanelikkust näidata oma keha asendiga. Mõelge kõige osavamatele avalikele esinejatele, keda teate. Mõju ei avalda mitte ainult see, mida nad ütlevad, vaid ka see, kuidas nad seda ütlevad. Ja kuulajad saaksid selgelt öelda, millal nad on välja tsooninud. Kui proovite oma kuulamisoskusi parandada, ärge välistage kehakeelt. Kui räägite kellegagi, kellel on käed ristatud ja jalg koputanud, võite tunda kannatamatust ja kiirustada oma mõtte selgeks tegema. Seda tüüpi kehakeel on suletud ja takistab tõhusat suhtlemist. Selle asemel püüdke avatud kehakeele poole, mis tähendab, et käed ja jalad on lõdvestunud külgedel ja keha pööratakse kõneleja poole, et näidata, et pöörate tähelepanu. Kui vaatate tühjalt, arvab teine inimene, et olete tsoneeritud. Lisaks avatud kehakeele näitamisele peaksite oma tähelepanu demonstreerimiseks looma kõnelejaga ka sobiva silmside. Pidev silmside võib olla hirmutav ja isegi vihjata lugupidamatusest, nii et vaadake aeg-ajalt kõrvale.
4
Kasutage visuaalseid vihjeid, et näidata tähelepanelikkust. Kui te tõesti harjutate aktiivset kuulamist, takistab teie vestluses osalemine teid tsoneerimast. Isegi kui te parasjagu ei räägi, saate visuaalseid vihjeid andes näidata, et teisel inimesel on teie tähelepanu. Näidake, et kuulate, pakkudes kõneleja öeldule vaikset tagasisidet. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu nõusoleku näitamiseks pea noogutamine või hämmastusest silmade pööramine.
5
Tehke kokkuvõte, et näidata, et olete kuulanud. Aktiivne kuulamine tähendab, et kuulate, et mõista, mitte kuulata, et vastata. Parim viis mõistmise näitamiseks on anda kõnelejale lühike kokkuvõte sellest, mida kuulsite. Kokkuvõtete tegemine näitab mõistmist, kuid annab algsele kõnelejale ka võimaluse parandada mis tahes osa sõnumist, millest valesti aru saadi. Kokkuvõtete tegemine algab üldiselt fraasidega nagu “Nii et see kõlab nagu sa ütled” või “Sellest, mida ma kuulen , sa oled… †Kaasake esineja sõnumist erinevaid fakte, mis võimaldavad teil kontrollida mõistmist.
6
Esitage täpsustavaid küsimusi. Kui teile tundub, et te ei saa kõneleja kavandatud sõnumit, võite esitada küsimusi, et selgitada. Mõistmise tagamiseks esitage täpsustavaid küsimusi. Lisaks aitab teadmine, et peate võib-olla sõnumit kinnitama, aitab teil vestluses seotuks jääda. Oletame, et sõber ütleb teile: “Ma olin täna Jaredi pärast nii ärritunud. Ma oleks peaaegu kaotanud pea.” Sobiv täpsustav küsimus võib olla “Jared on uus mees tööl, eks?
7
Keskenduge täielikult lihtsatele igapäevastele ülesannetele. Mindfulness on kunst viia teadlikkus praegusesse hetke. Mõelge sellele, kui palju ülesandeid teete autopiloodil, kui te pole oma tegemistest täielikult teadlik. Teisest küljest võtke arvesse tegevuste arvu, mida proovite samaaegselt teha. Kiires ja hajevil maailmas parandab tähelepanelikkus teie võimet aeglustada ja nautida siin ja praegu. Harjutage tähelepanelikkust igapäevaste väikeste ülesannetega. Näiteks võite hambaid pesta hommikul, pöörates erilist tähelepanu hambaharja tundele suus. Pange tähele hambapasta lõhna ja maitset. Kuulake kraanist voolava vee hääli. Keskenduge täielikult ülesandele, kui kaua see hammaste pesemiseks aega ei võtaks. Suunake oma mõtted ümber, kui see eksib teistele konkureerivatele mõtetele.
8
Istuge päeva jooksul paar korda 10–15 minutit vaikselt. Üks peamisi põhjusi, miks inimesed igapäevaelus nii sageli välja lähevad, on see, et neil on nii vähe vaikusehetki. Tüüpiline tähelepanuvõime inimese elu tipphetkel on tegelikult ainult umbes 20–30 minutit. Inimesed võtavad teavet ja jätavad asjad paremini meelde, kui nad võtavad aega sagedaste pauside tegemiseks. Et vältida oma mõtete eksimist oluliste ülesannete või vestluste ajal, tehke endale paar igapäevast vaikusepausi. Valige aeg, mil teil ei ole segajaid, ja lihtsalt istuge. Võite seda teha hommikul, kui ärkate ja joote kohvi või teed. Ära räägi kellegagi. Ärge lugege ega planeerige päeva ette. Lihtsalt istuge seal ja tooge teadlikkus oma kehale ja ümbritsevale keskkonnale.
9
Kontrolli oma hingamist. Teine viis oma tähelepanuoskuste parandamiseks ja stressi vähendamiseks on teadliku hingamise harjutamine. See hingamisvorm stimuleerib keha loomulikku stressireaktsiooni. See võib olla kasulik, kui tunnete ärevust. Tähelepanelik hingamine aitab aga parandada keskendumist ja annab teile võimaluse autopiloodi välja lülitada ja oma ümbruskonnas aktiivseks osaliseks saada. Alustuseks hingake paar korda sügavalt sisse. Pöörake oma õlad ja võtke lõdvestunud asend kas toolil või põrandapadjal istudes. Hingake paar korda nina kaudu sügavalt sisse. Hoidke paar korda hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt suust välja. Korrake seda harjutust mitu tsüklit. Keskenduge ainult oma hingamisele. Kui teie tähelepanu hajub, hoiduge enda üle hinnangu andmisest ja keskenduge lihtsalt oma hingamisele.
10
Söö tähelepanelikult. Kui olete nagu paljud tänapäeval, sööte tõenäoliselt samal ajal, kui teete mitmesuguseid muid tegevusi, nagu telefoniga rääkimine, televiisori vaatamine, e-kirja kirjutamine või autoga sõitmine. Meie söömisest eemaldumine on teadlaste sõnul üks põhjusi, miks inimesed võitlevad ülesöömisega. Täieliku tähelepanu pööramine söömise põhitoimingule võib aidata teil saada teadlikumaks sellest, mida oma kehasse panite, ja märgata, millal olete tegelikult täis. Eemaldage kõik segajad. Seadke taimer 20 minutiks, mis on keskmise suurusega toidukorra tarbimiseks kuluv aeg. Kasutage täielikult oma meeli. Lõika oma toit suupärasteks tükkideks. Võtke väikesed hammustused ja närige hoolikalt. Proovige enne neelamist närides lugeda 20-ni. Hammustuste vahel langetage kahvel või lusikas.
11
Maga rohkem. Kui leiate end pidevalt tsoneerimast, peate võib-olla harjutama paremat unehügieeni. Tähelepanuprobleemid võivad tekkida siis, kui teie aju ja keha ei saa korralikult puhata. Looge välja unerutiin, mis sobib teie ajakavaga, ja pidage sellest kinni. Proovige minna igal õhtul samal kellaajal magama, et keha kohaneks uneajaga. Tehke spetsiaalne mahajätmise rituaal, nagu lõõgastav vann, enesemassaaž (või partneriga kauplemine), lavendlilõhnalise küünla süütamine ja raamatu lugemine. Langetage termostaat, et teie unekeskkond oleks mugav. Kasutage pimendavaid kardinaid. Broneerige magamistuba ainult magamistoaga seotud tegevusteks. Ei tee tööd voodis ega vaata televiisorit. Lülitage telefon, teler ja/või tahvelarvuti välja vähemalt tund enne magamaminekut, kuna nende elektroonikaseadmete sinine tuli hoiab teid ärkvel.
12
Puhastage oma dieeti. See, millega te oma keha toite, võib teie vaimsele tervisele ja toimimisele positiivselt või negatiivselt mõjuda. Toitumises mõningate muudatuste tegemine võib aidata teil koolis või tööl paremini keskenduda. Korrastage oma dieeti, valides täistoidud, mis on nende algallikale lähemal. Valige puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad, pähklid ja seemned ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisaks on näidatud, et B-, C- ja E-vitamiinid ning beetakaroteen ja magneesium parandavad kognitiivset funktsiooni. Nendest toitainetest kasu saamiseks lisage oma dieeti tumerohelised lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja porgandid. Kofeiin on laialdaselt tuntud oma keskendumisvõime parandajana, kuid see aine võib häirida une kvaliteeti. Kui tarbite kofeiini, tehke seda enne lõunat.
13
Hallake stressi. Kui olete stressirohketest sündmustest või olukordadest üle koormatud, võib olla raske keskenduda. Üks tõhus viis tsoneerimise piiramiseks on tegeleda stressiga oma elus. Stressi leevendamine võib avada ukse paljudele teistele positiivsetele valikutele, kuna liigne stress võib põhjustada unetust ja ülesöömist. Seetõttu võib stressiga toimetulekumehhanismide leidmine aidata teil vähendada muid keskendumisvõimet mõjutavaid tegureid. Stressi saab maandada lõdvestusharjutuste abil. Progressiivne lihaste lõdvestamine, meditatsioon, jooga, tahtlik ja keskendunud sügav hingamine ning visualiseerimine on praktilised viisid pingete vähendamiseks ja lõdvestumiseks. Kui olete teiste läheduses ega suuda pingetest vabanemiseks kohe põgeneda, proovige oma rusikad kokku suruda ja vabastada. teie küljed. Sarnaselt joogale või mis tahes muule treeningule aitab see teil leevendada igasuguseid pingeid kehas. Tehke seda mitu korda, keskendudes jällegi pingete vabastamisele, samal ajal kui iga pingutamise ja vabastamise järel loendate. Samuti saate stressi leevendada, kui tegelete regulaarselt enesehooldusega. Luba endale filmireis. Helista sõbrale. Vaadake lõbusat YouTube’i videot. Mine salongi ja tee oma juuksed korda. Laske soojas mullivannis. Tehke kõike, mis paneb teid ennast ja oma elu hästi tundma. Kui kohtute oma sõbraga, kui see on asjakohane ja tunnete end mugavalt oma muredest rääkides, siis rääkige. Te ei pea esitama üksikasju, kuid kui nad teavad, et olete ahastuses, on nad andestavamad, kui te vestluse ajal välja tsoonite. Lubage endale andestust. Elu juhtub ja kõike ei saa kontrollida.
14
Tehke tehnoloogiline detox. Peaaegu kõiki tänapäevase elu aspekte saab seostada tehnoloogia kasutamisega. Kui olete pidevalt kursis kõigega, mis teid ümbritsevas maailmas toimub, võite sattuda stressi ja jätta tähelepanuta oma füüsiline ja vaimne tervis. Kui teil on tähelepanu- või keskendumisprobleeme, võib see aidata mõneks ajaks vooluvõrgust lahti ühendada. Valige digitaalse detoxi läbiviimiseks lühike aeg. See võib olla 12-tunnine periood või terve nädalavahetus. Sel ajal vältige teleri vaatamist, e-kirjade kontrollimist ega sotsiaalmeediasse sisselogimist. Võimalusel lülitage oma nutitelefon välja. Võtke ühendust inimestega oma elus. Mine õue ja hinga värsket õhku. Tegelege füüsiliste või loominguliste tegevustega, mis ei hõlma nutiseadmeid.
15
Tunne ära läbipõlemine ja tegele sellega. Rändav meel tööl või koolis võib olla läbipõlemise märk. Psühholoogilise stressi tüüp, mis on seotud liigse töötamise ja/või ebapiisava magamisega, võib läbipõlemine röövida tootlikkuse, lükata mõtted negatiivsesse suunda ning ohustada teie tervist ja heaolu. Läbipõlemise tunnusteks on enamikel päevadel kurnatuse tunne, sage haigestumine, peavalud või muud valud, keskkonnast eraldatuse tunne, motivatsiooni puudumine, viivitamine ja toimetulekuks alkoholi, narkootikumide või toidu tarbimine. Läbipõlemist saate vähendada, kui vähendate oma kohustusi tööl või koolis ja loote rohkem sidet oma eluga. sotsiaalne rühm, hobide või kirgedega tegelemine või puhkusele minemine. Äärmuslikud läbipõlemise juhtumid võivad vajada vaimse tervise spetsialisti või karjäärinõustaja tähelepanu.
16
Otsige professionaalset abi. Uuringud näitavad, et juhuslikud tsoneerimise episoodid võivad olla kasulikud ideede genereerimisele, loovusele ja eesmärkide seadmisele. Siiski, kui leiate end regulaarselt oma keskkonnast lahti või teil on raskusi keskendumisega, peate võib-olla pöörduma spetsialisti poole. Vaimse tervise terapeut või psühholoog saab hinnata teie olukorda ja määrata teie tsoneerimise põhjuse. Peale selle võib terapeut aidata teil ellu viia elustiili muutusi, mis aitavad teil oma igapäevaelus rohkem kohal olla. Võimalik, et peate külastama ka oma esmaslooma. hooldusarstile kontrolli ja läbivaatuse saamiseks. Tsoneerimine võib olla seotud teatud meditsiiniliste ja vaimse tervise seisundite, ravimite kõrvaltoimete, suurenenud stressi, unepuuduse, kehva treeningu ja dieediga.