Kogu keha ümberkujundamisega muudate kogu oma keha oma nägemuseks paremast endast. Peamise eesmärgi saavutamiseks peate treenima enamikku lihasrühmi ja toituma tervislikult. Oma uue figuuri esiletõstmiseks võiksid proovida uut välimust. Motivatsiooni säilitamiseks peab teil olema realistlike eesmärkidega mänguplaan, treeningrežiim ja tervislik eluviis. Nii tasub teie raske töö pikas perspektiivis ära.
1
Seadke SMART-eesmärgid. SMART tähistab konkreetset, mõõdetavat, saavutatavat, asjakohast ja õigeaegset. Näiteks kui soovite kaotada 10 naela (4,5 kg), et oma suverõivastes hea välja näha, püüdke kaotada umbes 0,45 kg nädalas. 10 naela (4,5 kg) kaotamine on spetsiifiline. Nädala eesmärk on mõõdetav. Kuna see on väike eesmärk, saate selle reaalselt saavutada. Olete muutnud selle asjakohaseks kaalu langetamise põhjusega ja õigeaegseks, määrates tähtaja.
2
Kirjutage tegevusplaan. Märkige üles, mida peate iga eesmärgi saavutamiseks tegema. Näiteks oma iganädalase kaalukaotuse eesmärgi saavutamiseks peate oma pikkuse ja praeguse kaalu põhjal välja mõtlema, kui palju kaloreid peate iga päev põletama. Kui soovite oma naeratust parandada, leppige kokku aeg oma hambaarstiga, et saada läbivaatus, täiustatud hügieeninõuanded ja vajadusel raviplaan.
3
Looge preemiasüsteem. Iga kord, kui saavutate oma muudatuste nimekirjas eesmärgi, lubage end millegi toredaga. Näiteks pärast seda, kui olete kaotanud oma esimese 1 naela (0,45 kg), võite võtta paar tundi aega, et oma lemmikfilmi vaadata. Pärast 5 naela (2,3 kg) kaalumist võib olla ostureis. See positiivne tugevdamine vähendab tõenäosust, et kaotate huvi oma mänguplaani vastu.
4
Pöörduge oma arsti poole. Tehke seda enne treeningu alustamist või dieedi muutmist. Rääkige nendega oma eesmärkidest. Tooge oma tegevuskava koopia, et nad saaksid selle üle vaadata ja teile teada anda, kui teil on vaja midagi muuta. Võite isegi küsida, kas nad saavad teid suunata personaaltreeneri juurde, kui vajate seda täiendavat motivatsiooni.
5
Pea treeningpäevikut. Mõelge, kuidas te end pärast iga treeningut tunnete. Jälgige iga märgatavat täiustust. Iga kõrgendatud tuju ja iga lisaminut, mille saate ilma tuulde minemata joosta, on midagi, mida tähistada. Lugege oma sissekandeid nädala lõpus. See paneb sind ootama järgmist treeningut.
6
Treenige vähemalt viis päeva nädalas. Alustage iga päev 30 minutit mõõduka kardiotreeninguga. Tehke kuni kolm päeva intensiivset kardiotreeningut ja kaks päeva mõõdukat kuni intensiivset jõutreeningut. Kui teie praegune rutiin hakkab tunduma liiga lihtne, suurendage oma intensiivsust punktini, kus saate lihtsalt hakkama. Jätkake ehitamist, et vältida oma edusamme platood.
7
Tehke kardiotreeningut. Kardio aitab suurendada vastupidavust, põletada rasva ja tugevdada südant. Kui lähete jõusaali, saate valida jooksulintide, trenažööride ja mitmesuguste elliptiliste rataste vahel. Elliptilised harjutused võimaldavad teil tavaliselt põletada rohkem kaloreid, töötada erineva intensiivsusega ja on põlvedele õrnemad. Kui jõusaal ei ole teie jaoks, leidke aega pargis, kaubanduskeskuses või lähiümbruses jõukõndimiseks ja jooksmiseks/sörkimiseks.
8
Töötage oma tuumaga. Hoidke oma põhilihased tugevad, et toetada oma kehahoiakut ja üldist selgroo tervist. See lihasrühm koosneb teie ülemisest kõhulihasest, alumisest kõhulihasest, kaldus lihastest ja selja lihastest. Võite teha istesse tõuseid, kaldus istesse tõuseid ja tagurpidi krõmpsumisi, kuid kui soovite proovida midagi muud, võite valida: Plangud, mis tugevdavad teie selga ja alumisi kõhulihaseid. Alustage 2-3 seeriast 10 kordust. Pöörlevad lauad, mis töötavad teie kõhulihaste ja kaldustega. Alustage 2–3 seeriast 8–12 kordust. Ühe jalaga vastupanu lokid, mis töötavad teie alumiste kõhulihaste ja kaldu, samuti jalgu ja biitsepsit (esikäe ülaosa). Selle harjutuse jaoks vajate meditsiinipalli. Alustage 2-3 seeriaga 8-12 kordust.
9
Tugevdage oma jalgu. Tugevad jalad võimaldavad kõndida ja joosta kauem ja kiiremini. Teie peamised jalalihased on teie nelipealihased (reie ees), reielihased (reie tagaosa) ja säärelihased. Paljud harjutused, mis töötavad neljajalgadel, töötavad ka teie tuharalihases (tuharus). Proovige neid liigutusi osana oma ümberkujundamisest: Kükid treenivad nelipealihast ja tuharalihaseid. Alustage 2–3 komplektiga 15. Kui vajate väljakutset, lisage raskusi. Puutetugrauad tugevdavad teie nelikuid ja ka kaldu. Alustage 2-3 20 seeriaga. Kükitõukejõud tugevdavad teie neljajalgseid ja reielihaseid, tehes samal ajal natuke kardiotrenni. Alustage 2-3 komplektiga 10.
10
Treeni oma käsi. Teie käed koosnevad teie deltalihastest (õlgadest), biitsepsist ja triitsepsist (käe tagaosast). Igapäevaste toimingute jaoks, nagu esemete tõstmine ja kandmine, vajate tugevaid käsi. Levinud harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja lokke. Lisaks võite proovida: Triitsepsi pikendusi, mis aitavad toniseerida teie käte tagakülge. Sa võid seda isegi veidi segada ja teha külgmised löögid, et samal ajal oma reie väliskülgi töötada. Alustage 2-3 komplektiga 10. Ülepeapressist, mis töötavad teie deltalihaseid. Alustage 2-3 komplektiga 10.
11
Muutke oma nahahooldusrežiimi. Kui olete mitu aastat sama režiimi kasutanud, võib olla aeg muutusteks. Võib-olla ei tooda teie aknele kalduv nahk enam nii palju õli kui kunagi varem. Võib-olla hakkab nahk kaelal vajuma. Võib-olla märkate tavapärasest rohkem väljamurdeid. Need on märgid, et peate muutma oma näopuhastusvahendit, niisutajat, maski ja muid nahahooldusrežiimi elemente. Mõned kasulikud ideed on järgmised: lõtvunud naha/kortsude ravimine hüaluroonhapet sisaldavate toodetega. Akne ravi teepuuõli sisaldavate toodetega. Tuhmuse naha taaselustamine kooriva puhastusvahendiga.
12
Avastage oma “hooaeg”. Külastage värvianalüütikut või täitke veebiviktoriin, et teada saada, kas olete kevad, suvi, sügis või talv. Selle analüüsi käigus avastate oma naha alatoonide soojuse või jaheduse. . Kui olete selle teabe teada saanud, saate teada, millised meigi- ja rõivavärvid sobivad teie jaoks kõige paremini.
13
Proovi uusi meiginippe. Kasutage oma uut nahahooldusrežiimi ja teadmisi hooaja kohta, et proovida oma meigiga midagi uut. Kasutage värve, mis täiendavad teie loomulikku alatooni. Võib-olla olete suvi, kuid teie jumestuskreem sobib paremini talvel. Kui teil on akne, rosaatsea või mõni muu nahapunetus, proovige punasuse eemaldamiseks rohelist peitekreemi. Kui olete märganud mõningaid peeneid jooni, vältige meigi peale kuhjamist, sest see muudab teid ainult vanemaks. Lauvärvi tõeliselt popiks muutmiseks proovige enne mis tahes värvi kandmist pintslile veidi vett panna. Kuumutage ripsmeid koolutage fööniga enne ripsmete koolutamist, et välimus püsiks kauem.
14
Uuenda oma garderoobi. Nüüd, kui teate, milliseid värve rokkida ja milliseid vältida, on lihtsam uusi riideid osta. Pole vaja panka murda. Heategevuspoodidest saate osta vapustavaid rõivaid murdosa kaubamaja hindadest. Võtke vähemalt neli tundi, et leida rõivaid, mis teie ümberkujundamise õiglust teevad. Ostke tavakauplustes, et saaksite riideid enne ostmist selga proovida.
15
Lõigake või lõigake juuksed. Sirvige oma lemmikajakirja või sirvige veebis uusimaid stiile. Viige oma lemmikstiili(de) pilt(id) salongi. Kui teil on raskusi otsustamisega, paluge oma juuksuril abi. Küsige, kas neil on saadaval pildindustarkvara, et saaksite enne pühendumist proovida uut toimingut. Kui te pole valmis millekski liiga drastiliseks pühenduma, paluge oma juuksuril kärpida umbes 1 tolli (2,5 cm) ). See eemaldab lõhenenud otstest ja värskendab teie juukseid. Lisaks maksab see palju vähem kui täielik lõige ja stiil.
16
Värvige juukseid, kui soovite. On loomulik, et soovite kogu keha ümberkujundamise ajal proovida uut juuksevärvi. Alustage millestki peenest, mis sobib teie näokujuga. Näiteks kui olete brünett, kes soovib oma juukseid heledamaks muuta, alustage punastest toonidest või triipudest, mis sulanduvad kergesti teie loomuliku värviga. Kui teil on ruudukujuline lõualuu, paluge oma kosmeetikul kasutada teie silmadele tähelepanu tõmbamiseks esiletõstetud jooni.
17
Söö tasakaalustatud toitumist. Söö palju täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja taimseid valke. Valguallikad hoiavad sind täis ja hoiavad lihaseid treeningu ajaks. Täisteratooted on rikkad südamele kasulike kiudainete poolest. Puu- ja köögiviljad (eriti lehtköögiviljad) vähendavad teie riski haigestuda mitmesugustesse haigustesse. Kuna vitamiin B-12 taimset ja loomset toitu tavaliselt ei sisalda, küsige oma arstilt toidulisandite võtmise kohta nõu. Sööge alati tervislikku hommikusööki, et saaksite kogu hommikut toitu täis, isegi kui teete päeva jooksul trenni. Vähendage rämpstoidu tarbimist. ja töödeldud toidud, mis sisaldavad palju naatriumi ja suhkruid. Need on kahjulikud teie nahale, vastupidavusele ja üldisele tervisele. Vähendage lihtsate süsivesikute, nagu pasta ja lahustuv riis, tarbimist. Nad täidavad teid vaid lühikeseks ajaks ja võivad lisada liigset kaalu.
18
Joo palju vett. Vesi võib aidata hoida nahka puhtana ja võidelda toiduisuga. Kui teete trenni, vajate rohkem kui tavaline 64 fl. oz. (1,89 L) vett iga päev. Kui palju sõltub teie pikkusest, kaalust ja treeningu intensiivsusest. Rääkige oma arstiga, et välja selgitada, kui palju peaksite jooma.
19
Ärge suitsetage ega kuritarvitage alkoholi. Lisaks kopsuprobleemidele, mida need põhjustavad, nõrgendavad tubakatooted teie vastupidavust ja põhjustavad enneaegseid kortse. Alkoholi kuritarvitamine võib teid vanandada ja raskendada kehakaalu langetamist. Nagu suitsetamine, võib see teie ümberkujundamise edenemise täielikult rööpast välja lüüa.