Läbipõlemise vältimiseks on hädavajalik võtta aega oma keha ja vaimu eest hoolitsemiseks. Kui te ei anna endale väärilist hoolt, võite tunda end väsinuna, ärevana, ärevana ja ülekoormatuna. Elades tervislikumat eluviisi ja õppides hellitama oma keha ja vaimu, saate hoida end värskena.
1
Mediteeri iga päev. Uuringud näitavad, et meditatsioon võib teie aju füüsiliselt muuta, muutes teid õnnelikumaks, rahulikumaks, empaatilisemaks ja keskendunumaks. Paljusid inimesi hirmutab mõte pikka aega vaikselt istuda, kuid isegi mõni minut päevas aitab. Seadke eesmärgiks istuda iga päev 10 minutit vaikselt ja selge meelega. See ei saa alguses lihtne olema. Võib-olla suudate minna vaid 1–2 sekundit, enne kui mõni mõte teie pähe lendab. Kui mõtted ja mured teile pähe tulevad, jälgige neid ilma hinnanguteta ja laske neil siis mööduda. Kohtle oma meelt nagu lihast. Töötage kuni pikemate vaiksehetkedeni täpselt samamoodi, nagu töötaksite raskuste tõstmise ajal suuremate raskustega. Mõnel inimesel on kasulik nimetada mõtteid, mis neil möödudes pähe tulevad. Näiteks kui pähe tuleb tööstress, öelge lihtsalt oma peas: “Tööta” ja laske siis mõttel meelest minna, nagu pilv, mis triivib üle taeva.
2
Tehke kõndimise meditatsioon. Kui te ei ole eriti hea istumises ja mediteerimises, proovige alustada kõndimise meditatsiooniga. Leidke vaikne ruum ja kõndige selle ühest otsast teise, edasi-tagasi, pöörates erilist tähelepanu kõndimiskogemusele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad end maas tunnevad; kuidas õhk teie ümber tundub; mis tahes müra, mida kuulete; või mis tahes lõhnad, mis võivad seal olla. Kui mõtted pähe tulevad, ärge nendega tegelege, laske neil lihtsalt mööduda ja töötage oma meele taas vaigistamiseks. Võti on olla hetkes täielikult kohal ja tõeliselt kogeda kõike enda ümber.
3
Õppige elama hetkes. Seda nimetatakse ka tähelepanelikkuseks. Püüdke aeglustada ja olla igas hetkes kohal ning teha asju kavatsusega. Seda tehes tunnete end iga päev rõõmsamana ja rahulikumana. Alguses võib see olla raske, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks. Kui teie tähelepanu hajub, juhtige oma tähelepanu õrnalt tagasi hetkele ja oma kavatsusele.
4
Kirjutage päevikusse iga päev. Regulaarne päeviku pidamine aitab teil saada kontakti iseendaga ja sellega, kuidas te asjadesse tegelikult suhtute. Samuti võib see aidata teil probleeme lahendada ja lõõgastuda. Varuge päevikusse kirjutamiseks iga päev 20 minutit. Ideaalne on kirjutada füüsilisse päevikusse, mitte kasutada arvutit. Minge raamatupoodi ja hankige endale kena päevik, millesse kirjutamise pärast tunnete end põnevil. Võite hankida endale ka kena pastaka! Kui olete oma privaatsuse pärast nii mures, et ei jõua füüsilisse päevikusse kirjutada, kasutage selle asemel parooliga kaitstud tekstidokumenti. Füüsilise päeviku kasutamine on tõhusam, kuid iga päevik on parem kui mitte midagi!
5
Katkesta ühendus. Arvukad uuringud on seostanud tehnoloogia, sealhulgas arvutite, mobiiltelefonide ja telerite kasutamist uneprobleemide ja depressiivsete sümptomitega. Oluline on varuda iga päev aega millegi tegemiseks, mis ei hõlma ekraani vaatamist: lugeda raamatut, minna jalutama, mediteerida või teha kõike, mis teile meeldib.Inimesed, kes veedavad palju aega Internetis ja sotsiaalmeedia on eriti altid väsimusele, uneprobleemidele ja depressioonile.Märgid, mis näitavad, et veedate võrgus liiga palju aega, hõlmavad kavandatust kauem võrgus viibimist, võrgus viibimise ajataju kaotamist ja suutmatust vähendada veedetud aega võrgus.Kui arvate, et teil võib olla probleem, hakake jälgima, kui palju aega võrgus veedate. Saate seda teha kalendris, märkmikus või muus seadmes, kuid olge kindlasti järjepidev. Saadaval on ka võrguressursse, mis aitavad teil arvutis veedetud aega piirata.
6
Korista oma maja ja/või tööruum. Segase maja ja tööruumi olemasolu võib põhjustada ärevust ja ülekoormatust. Kui veedate palju aega segastes ja segastes ruumides, võib teil olla probleeme värskena tunda. Füüsiline puhastamine võib isegi panna teie verd piisavalt käima, et tunneksite end pisut paremini, ja vähem segane elu-/tööruum kindlasti aitab teie meel tunda end selgemana ja värskemana.Eksperdid soovitavad muuta koristamise lõbusamaks, seadistades puhastamiseks oma lemmikmuusika esitusloendi.
7
Hoidke end puhas ja hoolitsetud. Kui tunneme end halvatuna, võib elementaarse hügieeni järgimine olla keeruline. Põhitoimingud, nagu hammaste harjamine, duši all käimine, näo pesemine, küünte trimmimine ja juuste harjamine, aitavad teil end kindlasti värskendada. Muutke oma igapäevane hügieenirutiin nauditavaks rituaaliks, kasutades tooteid, mis annavad teile hea enesetunde: Meeldiva maitsega hambapasta, meeldiva lõhnaga näo- ja/või kehapesuvesi ning kvaliteetne niisutaja on kõik asjad, mis aitavad teil nautida puhtaks saamist ja parima väljanägemist.
8
Võtke pikk vann. Populaarne lõõgastuspilt on inimene, kes liguneb soojas mullivannis. Süütage paar küünalt, mängige vaikset muusikat ja libistage sooja veevanni. Proovige vannis lebada vähemalt 15 minutit, samal ajal teadlikult vanni nautides, ärge mõelge tööle/koolile/jmsle. Kui sul pole tundlik nahk, võid veele lisada mõnusa mullivanni. Kui teil on tundlik nahk, proovige Epsomi soolasid ja kuivatatud lavendlit. Kui te ei saa vannis käia või see teile ei meeldi, võite võtta ka lõõgastava duši. Kasutage kehapesuvahendit või seepi, millel on lõõgastav lõhn, nagu lavendel. Kui lähete vanni asemel duši alla, pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas vesi teie nahal tundub, kuidas see kõlab, kui see vanni põrkab, ja mis tahes muudele elementidele. kogemus, mis võib teile silma paista.
9
Ravi ennast. Hankige massaaži, minge spaasse, lõikuge juukseid või viige end lihtsalt välja õhtusöögile. Tehke midagi, mida te tavaliselt ei teeks ja mis paneb teid tundma, et olete hellitatud. Peamine on anda endale puhkust ja lasta kellelgi midagi meeldivat teha. Kui teil pole palju raha, hoidke silma peal kohalikel Grouponi (või sarnaste kupongide) pakkumistel. Muud ideed eelarvega turgutamiseks: minge ostke mõnusast kohvikust uhke kuum šokolaad või kohv, istuge sisse ja nautige õhkkonda või lugege raamatut. Minge kohalikku rahvamajja, kus on saun, ja istuge sisse. võite seal isegi nautida mullivannis leotamist ja ujumist. Vaadake, kas teie piirkonnas on aedu, kuhu pääseb tasuta või odavalt, ja seejärel jalutage ringi ja nautige tähelepanelikult seda kogemust, näiteks oma lõhnu, vaatamisväärsusi ja tunnet. tunned end kõndides maas.
10
Varuge aega, et keskenduda millelegi, mis teile meeldib. Võtke aega, et nautida midagi, mida armastate, ja pühendage sellele oma aega. Ärge kontrollige selle aja jooksul telefoni ega arvutit ega midagi muud. Näited: kaisuge tekkide ja patjade sisse kuuma tee ja hea raamatuga. Süütage mõned lõhnaküünlad või viiruk ja sirvige laulusõnu, kui kuulate oma lemmikalbumit algusest lõpuni. Pange selga riietus, milles tunnete end tõeliselt fantastiliselt .Istuge maha mõne oma lemmikšokolaadiga ja sööge igaüks aeglaselt ja tähelepanelikult, pöörates tähelepanu nende keerukatele maitsetele, tekstuuridele ja lõhnadele. Ekraanide vältimine on hea mõte, kui soovite end värskendada, kuid kui soovite tõesti võite varuda aega ka suupistete ja lemmikjoogi kõrvale kerkimiseks ning oma lemmiktelesaadete või -filmide vaatamiseks.
11
Ära tunne end süüdi. Enda hellitamise ajal on oluline, et te ei mõtleks tööle ega millelegi muule, mis teid stressi tekitab. Kui need mõtted pähe kerkivad, lükake need õrnalt kõrvale ja jätkake oma tegemiste nautimist. Kui tunnete end süüdi enda jaoks aja võtmise pärast, on see värskendamise asemel stressi tekitav, nii et proovige oma mõtted töölt eemale hoida. või mis tahes muud stressitegurid, kui te end hellitate.
12
Joo piisavalt vett. Märgid, mis näitavad, et te ei joo piisavalt vett, hõlmavad näljatunnet, väsimust, silmade põletust ja suukuivust ning vaimsete funktsioonide langust, sealhulgas halb tuju ja võimetus keskenduda. Et arvutada, kui palju vett peaksite iga päev jooma, võtke oma kehakaal naelades ja jaga see pooleks. Just nii palju peaksite iga päev jooma untsides. Näiteks peab 150-naelane naine iga päev jooma ligikaudu 75 untsi vett. Kui elate kuskil kuumas kohas või treenite regulaarselt (st higistate palju), siis see arv suureneb. Kuumas kliimas ja aktiivse elustiiliga 150-naelane naine võib olenevalt päevast juua 75–150 untsi vett.
13
Söö tervislikult. Eksperdid soovitavad tavaliselt süüa lahja valke, tervislikke rasvu ja täisteratooteid ning vältida töödeldud toite, mis sisaldavad palju naatriumi ja/või suhkrut. Peamine on süüa mitmekesist toitu, et saada kõik vajalikud toitained ja vitamiinid. Uuringud on näidanud, et liiga palju ja/või valede toitude söömine võib kahjustada teie aju ning mõjutada teie meeleolu ja mälu. Omega -3 rasvhapet (leidub kalas), antioksüdandid (leitud mustikates) ja foolhape (leidub spinatis, apelsinimahlas ja pärmis) parandavad ajutegevust.
14
Ärge sööge liiga palju. Eesmärk on kasutada (“põletada”) nii palju kaloreid, kui tarbite. Kui palju kaloreid päevas vajate, sõltub teie vanusest, soost, suurusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Näide. 19–30-aastane mõõdukalt aktiivne naine peaks püüdma tarbida 2000 kalorit päevas. Mõõdukas tegevus hõlmab umbes 1,5–3 miili päevas kõndimist (kiirusega 3–4 miili tunnis) pluss kõiki igapäevaseid tegevusi.
15
Treeni regulaarselt. Uuringud on näidanud, et treening korraldab aju ümber, muutes selle stressile vastupidavamaks. Samuti on tõestatud, et treening parandab mälu ja mõtlemisoskust. Kui suudate selgelt mõelda ja olete stressile vähem vastuvõtlik, tunnete end väiksema tõenäosusega läbipõlemisena. Eksperdid soovitavad teha vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust (kõndimine) või 75 minutit tugevat füüsilist tegevust (jooksmine, kardiotund). nädal. Neid kahte saab ka kombineerida. Kolmkümmend minutit iga päev on kõige populaarsem soovitus. Kui teil on raske leida aega regulaarsete treeningute ajakava tegemiseks, tehke oma minuteid 10- või 20-minutilise intervalliga nädala jooksul. Näiteks võiks ühel päeval jalutada 10 minutit hommikul, 20 minutit lõuna ajal ja siis 10 minutit pärast tööd.
16
Mõtle positiivselt. Tähistage oma igapäevaseid õnnestumisi, ükskõik kui väikesed need ka ei tundu. Kui teete vigu, andke endale andeks. Proovige elada hetkes ja vabastada kõik mured, mis teil mineviku või tuleviku pärast on. Samuti on oluline vabaneda kõigist muredest, mis teil teiste inimeste pärast on. Sa ei saa neid kontrollida. Muretsemine selle pärast, mida teised arvavad või mida nad teha võivad, kurnab teid ainult.
17
Suhtlema. Veenduge, et tulete majast/töökohast välja ja veedate aega inimestega, kellega teile meeldib koos aega veeta. Suhelge inimestega, kes panevad teid tundma teie parima versioonina, kes on toetavad ja kelle läheduses on lõbus. Kui tunneme end stressis ja läbipõlenuna, kipume end isoleerima. Vältige seda tungi, sest see muudab teie tunded ainult hullemaks. Proovige rääkida vähemalt ühe hea sõbraga oma tunnetest. Minge nendega välja jalutama või tassi teed jooma. Kui elate sõpradest kaugel, proovige leida aega, et nendega telefonis või veebis rääkida. Praegu on peale näost näkku suhtlemiseks palju võimalusi ja paljud neist on tasuta, seega kasutage neid ära.
18
Naera ja lõbutse. Minge tantsima, vaadake erikomöödiat, veetke aega inimestega, kes panevad teid naerma, olenemata sellest, mis teid õnnelikuks teeb, tehke seda! Elu nautimiseks aja võtmine aitab hoida end värskena ja vältida läbipõlemist. Isegi kui te ei tunne end praegu õnnelikuna, sundige end välja tulema ja tegema midagi, mis tõenäoliselt teie tuju parandab.
19
Tehke asju, mis teid huvitavad. Võtke endale hobi või kaks, mis panevad teid elus täisväärtuslikuna tundma. Õppige mõnda muusikainstrumenti või teist keelt; liituda kokandusklassiga; osalege kohalikus kolledžis kunsti- või kirjutamiskursusel. Kui võtate aega oma huvide arendamiseks, tunnete end elus rohkem rahulolevana. Kui sa ärkad üles, töötad/ lähed kooli, tuled koju, sööd ja magad, pole ime, et tunned end läbi. Aidake end uute asjade õppimisel värskena ja inspireerituna tunda.
20
Maga piisavalt. Üldine soovituslik ööuni on täiskasvanutel 7–9 tundi ja teismeliste puhul 8,5–9,5 tundi. Uuringus osalejad, milles testiti osalejaid pärast 9-tunnist und võrreldes 7-tunnise unega, viitas aga sellele, et isegi seitse tundi öösel magamist on liiga vähe. Kui tunnete end kogu aeg läbipõlemisena ja uimasena, proovige iga kord suurendada und. öö. Eesmärk on 9 tundi öösel. Kui see pole võimalik, püüdke võimalikult lähedale 9. Mõned teadlased soovitavad planeerida oma und vastavalt 90-minutilise tsükli reeglile. Magades läbite 5 faasi, mis ulatuvad sügavast kuni suhteliselt ärkvelolekuni. Te tunnete end kõige rohkem ärkvel, kui ärkate ärkveloleku faasis. Saate seda teha, otsustades, millal soovite ärgata, ja lugedes seejärel 90-minutiliste lõikude kaupa tagasi, et aru saada, millal peate magama minema. Näiteks selleks, et ärgata kell 7 hommikul hästi puhanuna, peate magama minema kell 22.
21
Olge töö ja eraelu hea tasakaal. Uuringud on tõestanud, et hea töö ja eraelu tasakaalu puudumine põletab teid tegelikult läbi ja muudab teid pikemas perspektiivis vähem tootlikuks. Vältige läbipõlemist, hoides vähem töötunde ja kulutades rohkem aega enda õnnelikuks ja tervena hoidmiseks. On tavaline, et õpilased ja tavatöökohad töötavad palju kauem kui täistööaeg. See on juba kurnav, kuid hullem on see, et paljud tööandjad ja õpetajad julgustavad seda käitumist. Paljud inimesed näivad uskuvat, et kurnatus ja vaba aja nappus on märk sellest, et töötate eriti kõvasti. Teil võivad olla isegi parimad kavatsused ja te tõesti usute, et töötate rohkem, kuid muudate end pikemas perspektiivis vähem tootlikuks.