Kui olete harjunud töötama teiste inimestega, võib kodust tööle asumine olla suur nihe. Olenemata sellest, kas olete COVID-19 tõttu võtnud uue kaugtöökoha või töötate ajutiselt kodus, võite tunda end pisut stressis pärast isegi mõnepäevast kodus töötamist. See on täiesti normaalne, kui tunnete, et teie töö on muutunud raskemaks või kui te ei tundu olevat nii keskendunud, kuid saate sellega toime tulla mitmel viisil. Mõne väikese muudatusega oma tööpäevas saate vahetuse lihtsamaks teha kui varem!
1
Looge oma päeva alguses rutiin. Kuigi on palju lihtsam magada ja oma töötunde hiljem nihutada, võib see muuta tööle keskendumise tõesti raskeks. Ärka üles samal ajal, kui tavaliselt, ja käitu nagu läheksid tööle. Käige duši all ja riietuge tööriietesse, et oleksite hea mõtteviisiga, et alustada päeva õigesti. Kuigi pidžaamas võib olla tõesti ahvatlev töötada, keskendute palju rohkem, kui vahetate riideid. Isegi kui te tavaliselt tööle sõites tõuske samal ajal üles. Kasutage oma lisaaega enda jaoks millegi tegemiseks, näiteks hommikusöögi valmistamiseks või jalutamiseks.
2
Seadistage ala oma kodukontoriks. Kuigi tunnete end voodis või diivanil lamades väga mugavalt, võib see end tööks liiga lõdvestunult tunda. Asetage laud või kirjutuslaud oma kodus vaiksesse kohta, et te ei segaks end liiga palju. Kui saate, vältige magamistuppa sättimist, sest võib olla väga raske töötada kohas, kus tunnete end tavaliselt puhanuna. Kui elate koos teiste inimestega, küsige neilt, kus nad töötavad, et te ei segaks ka nende tähelepanu. Proovige kasutada teistsugune arvutiprofiil või tööbrauser kui see, mida kasutate vabal ajal, et teil ei tekiks kiusatust Internetti sirvida.
3
Paluge inimestel, kellega koos elate, mitte segada teid töötamise ajal. Alati on kõige hullem tunne, kui sa lähed heasse töövoogu ja keegi sind segab. Istuge oma kodus olevate inimestega maha ja andke neile teada, mis kellaaegadel töötate ja kuhu oma kodukontori seadistate. Määrake neile konkreetsed piirid, et saaksite keskenduda ilma liigselt hajutamata. Näiteks võite oma uksele panna sildi “STOP”, et teised ei astuks teie koosoleku ajal sisse. .Laske inimestel, kellega koos elate, uksele koputada, enne kui sisse astute.
4
Müra segavate tegurite summutamiseks ostke mürasummutavad kõrvaklapid. Võimalik, et te ei saa oma kodukontori jaoks eraldi ruumi rahu ja vaikust, nii et otsige võimalusi müra blokeerimiseks. Pange kõrvaklapid pähe ja kuulake oma lemmikmuusikat või isegi lihtsalt valget müra, et teid ei segaks kodus olevad asjad. Kui te ei saa mürasummutavaid kõrvaklappe, võite käivitada ka ventilaatori või valge müraga masina.
5
Peatage töötamise ajal telefoni märguanded. Tõenäoliselt kontrollite oma telefoni päeva jooksul palju rohkem, kui arugi saate, seega pidage meeles, kui sageli seda kasutate. Lülitage telefon hääletule või mitte segamise režiimile, et see tööajal teie tähelepanu ei segaks. Kui teil on vaja oma telefoni kontrollida, eraldage vastamiseks iga tund paar minutit. Kui ootate töö kohta märguandeid, lülitage teiste häirivate rakenduste märguanded eraldi välja.
6
Koostage iga päev ülesannete nimekiri, et oma ülesandeid jälgida. Mõnikord on keskendumine üle jõu käiv, kui teil on palju tööprojekte, mida jälgida. Oma päeva alguses koostage nimekiri kõigist ülesannetest, mida peate täitma. Seadke esmatähtsad asjad esikohale, et need õigel ajal tehtud saaksid. Kui töötate terve päeva, tõmmake lõpetatud asjad maha, et saaksite oma edusamme jälgida. Teie teate kõige paremini, kui palju tööd saate iga päev teha. Olge ettevaatlik, et te ei lisaks oma ülesannete loendisse liiga palju asju, vastasel juhul võite tunda stressi. Kui te ei saa oma ülesannete loendis kõike lõpetada, võite lükata mõned ülesanded järgmisele. päeval.
7
Keskenduge ühele ülesandele korraga. Kuigi võib tunduda, et saate palju asju korraga ära teha, on uuringud näidanud, et multitegumtöö pole nii tõhus. Selle asemel, et püüda žongleerida mitme ülesandega, valige üks, millele keskenduda, ja tehke selle täitmiseks kõvasti tööd. Vaadake ükshaaval läbi kõik ülesandeloendis olevad ülesanded, et teid ei segaks. Kuigi kodus töötamine tundub ideaalne aeg saadete ja filmide vaatamiseks, ärge töötage teleri ees .Salvestage majapidamistöid, kuni olete tööpäeva lõpetanud või kui teete pausi. Proovige installida oma brauserisse saidiblokeerija, et teil ei tekiks kiusatust tööajal sotsiaalmeediat või tähelepanu hajutavaid veebisaite külastada.
8
Tuletage endale meelde, et pole midagi, kui te pole nii produktiivne kui tavaliselt. Paljud meist kohanevad kodus töötades pingelise ajaga, nii et pole hullu, kui see ei tundu kohe normaalne. Te ei pea tundma end kurnatuna, kui te ei täida samu ülesandeid, mida teete oma töökohal, sest me kõik juhime stressi erinevalt. Rääkige oma tööandjaga ja andke talle teada, kuidas teil kodus toime tuleb, et nad mõistaksid, kust te tulete. Kui tunnete, et teie töö on ülekoormatud või heidutatud, otsige väikeseid viise, kuidas tunda end lõdvemalt ja oma tööga seotuna. . Näiteks kui tunnete end eraldatuna, võite soovitada uut ajaveebiprojekti, et tunneksite end endiselt produktiivse meeskonnaliikmena.
9
Tehke arvutist paus iga 60–90 minuti järel. Tõenäoliselt olete tundnud end väsinuna terve päeva tööl arvutiekraani vaadates, seega andke oma silmadele võimalus terve päeva puhata. Tõuse püsti ja liigu ringi, et sirutada jalgu ja teha midagi enda heaks. Võtke 5–15 minutit enda jaoks, et saaksite suupisteid teha, kohvi keeta või teiste inimestega, kellega koos elate, suhelda. Kui tunnete silmade väsimust, vaadake aknast välja ja keskenduge millelegi, mis on umbes 20 meetri kaugusel. 6,1 m) 20 sekundit.
10
Ühendage päeva lõpus vooluvõrgust välja, et saaksite lõõgastuda. Kui olete oma tööpäeva lõpetanud, on oluline see isiklikust elust eraldada. Pakkige oma töömaterjalid kokku ja pange need järgmise hommikuni ära, et te sellele ei mõtleks. Kui töötate sama arvutiga, mida kasutate isiklikel põhjustel, astuge pärast tööd mõneks ajaks eemale, et saaksite päevapealt lahti pakkida. Püüdke ignoreerida tööajajärgseid töömeile või sõnumeid kuni järgmise päevani, välja arvatud juhul, kui teil on vaja adresseerida. neid kohe.Võib olla väga lihtne teha ületunde ilma sellest arugi saamata, kuna olete juba kodus. Jälgige kindlasti kellaaega, et mitte tekitada stressi.
11
Määrake oma kodu alad mittetöötsoonideks. Isegi kui töötate kodus, vajate oma tööst ja vabast ajast selgelt eraldatust. Piirake oma tööd esialgu ruumiga, kuhu oma kodukontori seadsite. Jätke kõik oma töömaterjalid alles, et te ei peaks nende peale mõtlema järgmisel päeval. Püüdke vältida magamistoas töötamist, sest see peaks tunduma koht, kus saate lõõgastuda ja stressivaba olla.
12
Töötage välja heaolu tegevuskava, et ära tunda ja käsitleda stressi tekitavaid vallandajaid. Meil kõigil on erinevad eluolukorrad ja stressitegurid, millega me toime tuleme lisaks kodus töötamisele. Kirjutage üles asjad oma kodus, mis teid töötamise ajal stressi tekitavad, märgid, mis näitavad, et teil on halb vaimne tervis, ja viisid, kuidas te tavaliselt toime tulete. Jagage oma heaolu tegevuskava oma tööandja ja töökaaslastega, et nad saaksid paremini aru, kuidas muudatus teie tööd mõjutab. Tervise tegevuskava saate hõlpsalt luua malli abil siin: https://www.mind.org.uk/media -a/6020/22078_work-from-home-wap.pdf.
13
Harjutage tähelepanelikkust, et saaksite stressi tekitada. Kui mõistate, et tunnete end stressis, mõelge hetkeks selle üle, mis teid selle tunde põhjustas. Proovige mõnda lihtsat ja lõõgastavat tegevust, nagu joonistamine, värvimine, mediteerimine või rahustavate videote vaatamine võrgus. Võtke nii kaua aega, kui vajate, kuni te ei tunne end nii ärevil.Meditatsioon võib aidata elus stressirohketele olukordadele reageerides rahulikumaks jääda. Proovida saate palju meditatsiooni- ja tähelepanelikkuse rakendusi, näiteks rahunemis- ja teadvelolekurakendusi. Pearuum.
14
Lõpetage uudiste vaatamine, kui need tekitavad teile stressi. Kuna kõik maailmas toimub, võib uudiste vaatamine või lugemine tekitada masendustunde. Selle asemel, et pidevalt uudiseid sirvida, pühendage endale päeva jooksul vaid paar minutit, et jõuda järele, et mitte üle koormata.
15
Rääkige terapeudi või nõustajaga, kui saate. Otsige oma piirkonnas kedagi, kellel on litsents, ja võtke temaga ühendust, et teada saada nende tariifid. Isegi kui te ei saa terapeudi isiklikult näha, pakuvad paljud neist nüüd videonõustamisseansse. Teie terapeut aitab teil ära tunda asjad, mis teile kõige rohkem stressi tekitavad, ja koostab plaani, mis aitab teil neid juhtida. Kui te ei saa endale terapeuti lubada, võite leida veebipõhiseid tugirühmi või külastada kogukonna tervisekeskust.
16
Helistage hädaabiliinile, kui vajate kohest abi. Kuigi on normaalne tunda ärevust või stressi, võib olla ohtlik tunda end liigselt ülekoormatuna või lootusetuna. Kui tunnete, et olete otseses ohus, helistage kohe numbril 911 või oma piirkonna hädaabiteenistustele. Võite võtta ühendust ka enesetappude ennetamise päästeliiniga numbril 1-800-273-8255. Samuti võite võtta ühendust numbril 1-800-985-5990, et jõuda katastroofiabi telefoninumbrile, et leida nõustamisteenuseid ja saada näpunäiteid oma probleemide lahendamiseks. stress.
17
Pöörduge päeva jooksul oma töökaaslastega juhuslikuks vestluseks. Kui teil jääb töökaaslastega vestlusest puudu, ärge kartke nendega ühendust võtta, kui tunnete end üksikuna. Tõenäoliselt on teie tööandja loonud sõnumsidesüsteemi nagu Slack või Skype, et saaksite üksteisega hõlpsalt suhelda. Saatke oma töökaaslastele sõnum, et küsida, kuidas nende päevad mööduvad ja tööga seotud ülesannetega kursis olla. Kui soovite nende kõigi poole pöörduda korraga, tehke oma töökaaslastega grupivestlus või saatke individuaalseid sõnumeid, kui soovite olla isiklikum. Samuti pingige oma töökaaslastele ja tööandjale tööuudiste kohta, et näidata, et olete olnud produktiivne.
18
Kasutage videokonverentsi, et näha oma töökaaslasi näost näkku. Kuigi üksteist kiirsõnumite või meilide abil on väga lihtne pingida, tunnete end palju paremini, kui räägite kellegagi otse näkku. Küsige oma töökaaslastelt, millal nad on vabad, ja vaadake, kas nad soovivad videovestluses osaleda. Võite koos lõunat nautida, üksteisega virtuaalset kohvi juua või lihtsalt oma tööpäevi pidada. Kui olete tööandja, korraldage videokonverentsi koosolekuid selliste rakendustega nagu Zoom või Google Meetings, et kõik näeksid üksteist.
19
Varuge kohtumisteks aega, et kontrollida, kuidas kõik hakkama saavad. Kui olete kodus isoleeritud, võib teile tunduda, et saate kõigega üksi hakkama, kuid teie töökaaslased kogevad sarnaseid asju. Võtke koosoleku alguses või lõpus mõni minut aega, et anda kõigile võimalus rääkida. Ainuüksi koos rääkimine ja selle tunnistamine, et te pole üksi, võib aidata teil end vähem murelikuna tunda. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Ma tean, et see on meie kõigi jaoks väga stressirohke aeg ja ma tahan anda kõigile võimaluse rääkida. selle kohta, kuidas nad end tunnevad või kuidas nad hakkama saavad.“Võite pakkuda ka oma töökaaslastega privaatset rääkimist, kui nad ei tunne end mugavalt grupile avades.
20
Leppige kokku aeg sõprade ja perega suhtlemiseks. COVID-19 korral on teil pärast tööd väga lihtne tunda end eraldatuna ja üksikuna, kui te ei saa välja minna. Võtke ühendust oma sõprade ja perega ning vaadake, millal nad on videovestluseks või sotsiaalselt eemalolevaks koosviibimiseks saadaval. Isegi kui registreerute mõneks minutiks, võite end palju õnnelikumaks muuta, nähes inimesi, kellest hoolite. Proovige vaadata filmi, nautida sööki või mängida mänge, et saaksite koos lõbusat tegevust nautida.
21
Tervise säilitamiseks sööge tasakaalustatud toitumist. Võib olla lihtne kogu päeva jooksul sööki või suupisteid vahele jätta, kuid see võib tekitada hiljem suuremat stressi. Püüdke vältida töödeldud või kõrge küllastunud rasvade ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega toite, kuna need ei ole eriti tervislikud. Selle asemel laadige oma roogadesse köögivilju, puuvilju, pähkleid, lahja valku ja täisteratooteid, et aidata oma füüsilist ja vaimset tervist hallata. Lõunasöögi ajal tehke tööst pause, et teil oleks aega keset päeva lõõgastuda ja stressi tekitada.
22
Proovige treenida keset päeva, et energia püsida. Kui tavaliselt tabate töötamise ajal keskpäevast madalseisu, võib väike aktiivsus aidata teil pärastlõunaks jõudu tõsta. Proovige pausi ajal jalutada või teha lühikest jooksu. Pärast seda tunnete end palju ärksamalt ja erksamalt, et saaksite uuesti tööle keskenduda.Kui te ei saa õue minna, proovige selle asemel jälgida treeningrutiini veebis.Vaadake, kas teie töökaaslased või sõbrad tahavad praktiliselt koos trenni teha, et saate ikkagi siduda.
23
Magage korralikult. Kui te ei maga palju, tunnete end järgmisel päeval tööl väsinuna, ärritununa ja rohkem stressis. Minge igal õhtul kindlal ajal magama ja tehke oma tuba võimalikult pimedaks, et saaksite parima une. Püüdke veeta igal õhtul umbes 6–8 tundi, et oleksite hommikul värskem. Vältige mõni tund enne magamaminekut ekraani vaatamist, sest need võivad teid kauem ärkvel hoida. Kasutage voodit ainult magamiseks, et tunneksite end loomulikult väsinud, kui heidad pikali.
24
Vältige narkootikumide või alkoholi liigset kasutamist. Alkoholile või narkootikumidele toetumine stressi maandamiseks võib olla väga lihtne, kuid neile toetudes võib see muutuda probleemiks. On okei, kui juua 1–2 jooki päevas, kuid ärge muutke seda tavapäraseks harjumuseks. Kui tunnete end stressis, proovige harjutada teadlikumaid tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda, nagu mediteerimine, joonistamine või lugemine. Kui vajate abi ainete kuritarvitamise harjumusest vabanemiseks, helistage riiklikule abitelefonile numbril 1-800-662-4357.