Tõenäoliselt olete kuulnud, et 8–12 kordust on teie treeningute jaoks hea sihtmärk. Korduste arvu suurendamine suurendab aga teie lihasjõudu ja toonust. Te ei pruugi olla kindel, milline on parim viis seda teha, kuid see on lihtsam, kui arvate! Olenemata sellest, kas teete lokke, jõutõmbeid, kükke, kätekõverdusi või mõnda muud harjutust, aitavad need nipid teil lisada treeningule rohkem kordusi ja suurendada jõudu.
1
Kui teie komplektid on lihtsad, saate oma treeningust vähem kasu. Tahad veidi väsida ja tunned, et pead oma komplektide täitmiseks tööd tegema. Kui mõni teie treening hakkab tunduma kergem, on see hea! See tähendab, et muutute tugevamaks. Nüüd on aeg seda rohkemate kordustega kiirendada. See meede töötab iga treeningu puhul. Kui teete tavaliselt 20 kätekõverdust, kuid teil pole sellega palju probleeme, on aeg seda suurendada. Kui teete tavaliselt 10 kordust lamades surumisega 150 naela (68 kg) ja see on lihtne, siis tehke rohkem kordusi. Kui teil on seeriatega ikka veel probleeme, pole mõtet veel kordusi lisada. Oodake, kuni saate tugevamaks. Teine võimalus, kui teie seeriad tunduvad kerged, on rohkemate korduste tegemise asemel raskuse suurendamine.
2
Pole reeglit, mis ütleks, et peate korraga lisama palju kordusi. Ükshaaval lisamine on suurepärane viis korduste koguarvu aja jooksul järk-järgult suurendada. Võite seeria lõpus olla väsinud, kuid tehke sekundiks paus ja proovige veel üks kordus välja pigistada, et treenida lihaseid väsimuspunktist läbi surumiseks. Näiteks kui teie tavaline seeria on 12 kordust, tehke 13 kordust. Aja jooksul muutute tugevamaks ja suudate teha 14, seejärel 15 ja nii edasi. Kui teete jõutreeningut, jätke selle tehnika puhul kaal samaks. Muutke see üks lisand oma uueks tavaliseks arvuks. kordusi, nii et muutute aja jooksul tugevamaks ja saate neid lisada. Proovige järk-järgult teha kuni 20 kordust, kui soovite tõesti oma lihaseid suurendada.
3
Proovige langetada oma praegusest treeningmassist umbes 50% -ni. Seejärel tehke selle uue raskusega nii palju kordusi kui võimalik, et leida ideaalne seatud pikkus. Kui kõverdate tavaliselt 14 naela (30 naela), lülitage 15 naela (6,8 kg) peale ja proovige teha topeltkordusi. Tavapärane jõusaalitarkus ütleb, et rohkemate korduste tegemine kergema raskusega on kasulik vastupidavusele ja definitsioonile, kuid uuemad uuringud näitavad, et see on ka suurepärane viis lihasjõu kasvatamiseks. Rohkem korduste tegemine kergema raskusega on suurepärane vigastuste või liigeseprobleemidega inimestele. See võib ei ole võimalik harjutuste puhul, mille jaoks te raskusi ei kasuta (nt kätekõverdused või jõutõmbed).
4
Korduste suurendamiseks ei pea te kõiki seeriaid korraga tegema. “Grease the groove” meetod on kulturismitrikk lihasjõu suurendamiseks ilma tunde treenimata. Põhimõtteliselt vähendage tavapärast korduste arvu pooleks. Seejärel tehke treeningut iga paari tunni järel kogu päeva jooksul. päeval, olete teinud palju rohkem kordusi kui tavaline treening. 2–4 nädala pärast proovige teha rohkem kordusi ühes seerias. Kui proovite teha rohkem lokke ja tavaliselt 12, tehke 6 kordust 4–5 korda päeva jooksul. 2–4 nädala pärast vaadake, kui palju saate praegu ühes seerias teha. See on suurepärane nipp treeninguteks, nagu kätekõverdused või jõutõmbed, kuna neid on lihtne teha kiiresti ja ei vaja raskusi. Soone määrimiseks on mitu versiooni, nii et mõned treenerid võivad anda teistsuguseid juhiseid.
5
Seda nimetatakse drop-settingiks ja see on suurepärane viis oma jõu suurendamiseks. Tehke tavaline komplekt selle raskusega, mida tavaliselt kasutate. Kui olete komplekti lõpetanud, lülitage poole raskematele raskustele ja tehke uus täiskomplekt. Aja jooksul arendate jõudu ja saate oma tavapärasele seeriale rohkem kordusi lisada. Algul ei pruugi te kergema raskusega täiskomplekti teha. See on hea, tehke nii palju kordusi, kui saate. See ei tööta ka harjutuste puhul, mille jaoks te raskusi ei kasuta, näiteks kätekõverdusi.
6
Kokku rohkemate seeriate tegemine on hea viis aeglaseks korduste suurendamiseks. Lisage oma tavapärasele treeningule veel 1 harjutuste komplekt. Kui olete seda paar nädalat teinud, proovige lisada igale seeriale rohkem kordusi, kuna olete palju tugevam. See toimib hästi, kui te ei soovi kasutatavat raskust vähendada või kui teete harjutust, mis ei kasuta raskusi. Kui teete tavaliselt 2 seeriat 15 kätekõverdust, tehke selle asemel 3. Seejärel proovige 2 nädala pärast teha 2 20 komplekti, et näha, kas saate sellega hakkama.
7
Ärge kunagi ohverdage vormi rohkemate korduste nimel. Eriti raske on vormi hoida, kui teete palju kordusi, sest hakkate väsima. Pöörake erilist tähelepanu ja veenduge, et hoiate iga korduse puhul head vormi. Kui te ei suuda oma vormi säilitada, lõpetage seeria. See tähendab, et olete piisavalt palju treeninud ja kehva vormi kasutamisel võite endale haiget teha.
8
Järjepidevus on korduste arvu suurendamise võti. Jõutreeningu jaoks aitab regulaarne 2–3 treeningsessiooni nädalas ajakava treenida teie lihaseid ja suurendada korduste arvu järk-järgult. Jätke jõutreeningu vahele 24–48 tundi, et lihased saaksid paraneda. Kui surute oma lihaseid nii kõvasti, et nad ei saa paraneda, ei ole teil palju kasu. Teistel päevadel võite selle asemel teha kardio- või venitusharjutusi.
9
Palju korduste tegemine on vastupidavustreening, seega aitab rohkem kardiotreeningut. Päevadel, mil te ei tee jõutreeningut, keskenduge mõnele vastupidavusalale, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. See annab teile piisavalt lihasvastupidavust, et teha rohkem kordusi. Üldine soovitus on teha vähemalt 150 minutit kardiotreeningut nädalas või umbes 30 minutit viiel päeval.
10
Õige hingamine aitab vältida lihaste väsimust ja suurendab korduste arvu. Pole tähtis, millist harjutust teete, kontrollige alati oma hingamist ja järgige ühtset mustrit. Puhkamisel hingake sisse, hoidke seda ja seejärel hingake pingutades välja. Kui teete lokke, hingake sisse siis, kui käed on maas, ja väljahingamisel, kui teete lokke. See toimib ka mitteraskuste harjutuste puhul. Kui teete pushups, hingake välja, kui surute end üles, ja hingake sisse, kui lõdveste end tagasi.