10+ tõestatud viisi valulike lihaste lõdvestamiseks pärast jooksmist

Pärast rasket jooksu tunnevad teie lihased tõenäoliselt kuumust. Mitte muretseda! Pärast treeningut on palju lihtsaid ja kiireid viise jahutamiseks, venitamiseks ja lõõgastumiseks. Siin on mõned näpunäited ja nipid, mis aitavad teil alustada.

1
Venitamine aitab teie kehal jahtuda ja aitab vältida ka jäikust lihaseid või liigeseid. Kui venitate, aitate tegelikult verel lihastest eemale voolata, mis võib teie taastumist kiirendada. Venitamine aitab vähendada ka pinget lihastes, mis muudab lõõgastumise lihtsamaks. Eksperdid nõustuvad, et 5–10 minutit venitamist võib aidata teie taastumist pärast treeningut kiirendada.

2
Jäigad sääremarjad võivad muuta teie jooksuskäiku ja põhjustada võimalikke vigastusi. Haarake toe saamiseks tooli või lähedalasuva seina külge, et te ei kaotaks tasakaalu. Seejärel astuge parema jalaga samm tagasi, jättes mõlemad jalad maapinnale. Painutage põlvi ja liigutage puusi ette, kuni parem säärelihas tunneb end venitatuna. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

3
Tihedad nelikud võivad põhjustada põlvevigastusi. Tasakaalu säilitamiseks puudutage seina või muud tugevat pinda. Seejärel painutage oma paremat jalga nii, et jalg läheks tagasi tuharalihaste poole. Haarake jalast ja tõmmake oma paremat kanna põhja poole, luues venitades jalaga V-kuju. Püsige selles asendis 30–45 sekundit ja lülitage seejärel vasakule jalale. Suunake puusasid ettepoole. venitus on veidi intensiivsem.Selle venituse ajal peaks teie põlv olema suunatud allapoole.

4
Teie puusa painutajad aitavad teil põlvi liigutada ja vöökoha ümber painduda. Astuge vasaku jalaga samm edasi, suunates mõlemad jalad ette. Seejärel sirutage parem jalg ja painutage järk-järgult vasakut jalga, suunates paremat tuhara edasi. Hoidke seda asendit umbes 15 sekundit, mis annab teie paremale puusale hea venituse. Seejärel tehke sama venitus teisel küljel.

5
Tihedad reielihased võivad muutuda tõmmatud lihasteks. Asetage käed puusadele ja astuge parema jalaga edasi. Sirutage see jalg, hoides oma varbad painutatud ja nurga all ülespoole. Seejärel painutage vasakut jalga, kallutades liikudes parema jala poole. Hoidke seda venitust umbes 15 sekundit ja seejärel vahetage jalga. Hoidke oma selg alati sirge, kui kallutate esijala poole.

6
IT-rihma venitamine võib aidata treeningjärgse valu korral. Risti mõlemad jalad, asetades parema jala vasaku jala taha, mõlemad jalad peaksid olema kõrvuti. Seejärel nihutage oma keharaskus vasakule jalale, suunates samal ajal puusi paremale. Säilitage seda venitust 15 sekundit ja seejärel vahetage. See venitab teie reie ja puusa väliskülge. Selle venitusharjutuse ajal seiske sirgelt, et mitte ette kallutada ega tagumikku välja suruda.

7
Pingeline piriformise lihas võib põhjustada valu alaseljas, reies ja tuharalihases. Leidke tasane avatud ala, kus saate mugavalt selili lamada. Seejärel asetage parem pahkluu vasaku põlve peale. Mähkige käed vasaku reie taha ja suunake jalg ettepoole, liigutades seda rinna poole. Enne jala vahetamist hoidke oma jalga nii umbes 30–45 sekundit.

8
Mõned uuringud näitavad, et jäävannid aitavad vähendada lihaskahjustusi. Täitke vann jää ja külma veega, kuni vee temperatuur on umbes 10 °C (50 °F). Leotage jalgu ja puusi vannis umbes 5-10 minutit, külm vesi võib aidata vähendada põletikku lihastes. Ärge võtke jäävanni liiga kaua, muidu võib tekkida alajahtumine. Tehke jäävanne omal äranägemisel. Nende kohta ei ole palju uuritud ja mõned eksperdid on mures selle pärast, kui palju võib külm vesi kehale mõjuda. Kui eelistate sooja vanni, proovige lihaste lõdvestamiseks lisada Epsomi soola.

9
Massaaž aitab teie lihastel lõõgastuda ja vähendab ka põletikku. Võtke mõni minut jalgade massaažiks või leppige kokku kohtumine massööriga. Uuringud näitavad, et massaaž võib aidata vähendada põletikku pärast treeningut ja aidata teie kehal hakata ennast paranema. Vahtrullid on suurepärane viis lihaste masseerimiseks, kui need on pingul või jäigad.

10
Süsivesikud ja valgud aitavad teie lihastel pärast jooksu taastuda. Proovige süüa või juua 2 tunni jooksul pärast seda, kui jooksueksperdid soovitavad süüa toitvaid suupisteid või eineid, näiteks kauss jogurtit värskete puuviljadega, maapähklivõivõileib või täistera kalkunivõileib koos köögiviljadega. -Rasvane šokolaadipiim koos kringliga on veel üks suurepärane võimalus.

11
Ärge tehke sama trenni 2 päeva järjest. Selle asemel kasutage oma algse treeningu kergemat versiooni või proovige üldse teist tüüpi treeningut. Andke oma lihastele umbes 2 päeva puhkamiseks ja taastumiseks, enne kui teete uuesti intensiivse treeningu. Näiteks kui läksite esmaspäeval 30-minutilisele jooksule, võite teisipäeval ja kolmapäeval 15-minutilise jooksu teha.