Praegu ei ole Alzheimeri tõbe ravida ega ravimeid ega vaktsineerimist, et vältida haigusega seotud segadust, mälukaotust ja kognitiivset langust. Võite olla mures oma Alzheimeri tõve tekkeriski pärast ja mõelda, kuidas saaksite seda endaga ära hoida. Siiski võite vähendada oma võimalust haigestuda Alzheimeri tõvesse, kui võtate kasutusele toitumisharjumused, mis toetavad teie üldist tervist, eriti aju ja südant. Võite proovida Vahemere dieeti või DASH-dieeti või minna MIND-dieeti, mis soovitab toite, mis on näidanud, et need aitavad parandada kognitiivset tervist. Veenduge, et valiksite teisi ajule tervislikke toite, nagu marjad, lehtköögiviljad ja kala, et aidata teil dieediga Alzheimeri tõbe vältida.
1
Keskenduge puu- ja köögiviljadele. Taimsed toidud on Vahemere dieedi keskmes. Söö kindlasti palju puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad antioksüdante, mis on Alzheimeri tõve ennetamiseks hädavajalikud. Lisage oma dieeti lehtköögiviljad ja muud köögiviljad, et vältida Alzheimeri tõbe. Kui köögiviljad pole teie lemmikud, proovige lisada oma smuutile spinatit, lehtkapsast või spargelkapsast. Kasu tervisele ilma maitseta.Traditsioonilise võileiva lõunasöögi asemel asendage leib või kukkel rooma lehtedega.Tehke roog punase, kollase ja rohelise paprika lisamisega heledamaks.Sööge hommikusöögiga kauss värsket puuviljasalatit , viska oma salatisse peotäis marju või võta suupisteks või magustoiduks mõni puuvili.
2
Kaasake mereande vähemalt kaks korda nädalas. Vahemere dieet soovitab süüa väga vähe punast liha – ainult umbes üks portsjon nädalas. Selle asemel sisaldab Vahemere stiilis dieet selliseid toite nagu kala ja karbid, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid. Mõnedes uuringutes on leitud, et see aitab vältida Alzheimeri tõbe ja dementsust. Lisage oma toidukorda vähemalt kaks korda nädalas lõhe, tuunikala, hiidlest või sardiinid. Näiteks võite esmaspäeval õhtusöögiks süüa lõhet. Seejärel sööge neljapäeval lõunaks tuunikalasalatit ja pühapäeval suupisteid sardiinidest. Lisage oma toidukordadele kammkarpe või krevette. Näiteks võite lisada mõlemad oma pastale või salatile, et anda sellele uus maitse.
3
Söö natuke täisteratooteid. Töödeldud terade asemel proovige südamele kasulikke täisteratooteid, nagu soovitab Vahemere dieet. Täisteratooted aitavad teil säilitada tervislikku kehakaalu, on täis toitaineid ja sisaldavad kasulikke kiudaineid. Valge riisi asemel sööge oma toidule pruuni või metsikut riisi. Proovige hommikusöögiga kaussi kaerahelbeid. Võite lisada mett või puuvilju, et anda sellele maitset ja kasu tervisele.
4
Lisage oma toidule veidi oliiviõli. Mõned uuringud näitavad, et oliiviõli koostisosa oleokantaal võib aidata vältida ühe Alzheimeri tõbe põhjustava ajuvalgu kogunemist. Alzheimeri tõbe saab vältida dieediga, kui asendate või ja muud õlid oliiviõliga. Selle asemel, et leivale võid määrida, kasutage oliiviõli ja ürtide segu. Hauta köögivilju oliiviõlis, et tuua esile nende loomulik maitse ja saada lisaainet. kasu tervisele. Muud head rasvad on pähklid, seemned, oliivid ja avokaadod.
5
Lisage oma toidukordadesse oad. Kaunviljad, nagu oad, kuuluvad Vahemere dieeti, kuna neil on palju tervisega seotud eeliseid. Näiteks on neis palju kiudaineid ja valku – mõlemad võivad aidata teil Alzheimeri tõbe vältida. Lisage oma toidukordadesse mitu korda nädalas läätsi, punaseid ube või valgeid ube. Näiteks võite õhtusöögiks süüa põhjamaiseid ube. Lisage oma nachodele musti ube, et lisada toiteväärtust, tekstuuri ja maitset.
6
Joo õhtusöögi kõrvale klaas punast veini. Vahemere dieedi puhul on okei juua punast veini mõõdukalt, kuid see on valik, mitte nõue. Võite juua ühe klaasi päevas, kui olete naine, või kaks klaasi päevas, kui olete mees. Veenduge, et te ei ületaks seda piiri.
7
Naatriumisisalduse leidmiseks kontrollige toidu etikette. DASH-dieedi peamine eesmärk on vähendada naatriumi tarbimist, et aidata alandada vererõhku. DASH-dieedi ajal ei tohiks te naatriumisisaldust ületada 2300 mg, seega peate jälgima naatriumisisaldust toidus, mida sööte. Et teada saada, kui palju naatriumi on toidus, mida sööte, on oluline kontrollida etikett. Lugege silte ja vältige kõrge naatriumisisaldusega toite. Kõrge naatriumisisaldusega toitude hulka kuuluvad konservtoidud, külmutatud valmistoidud, suupisted ja soolatud liha, nagu hot dogid, delikatessid ja peekon.
8
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Nagu Vahemere dieet, julgustab DASH-dieet sööma palju värskeid puu- ja köögivilju. Kindlasti lisage igale toidukorrale portsjon või kaks köögivilju ja iga päev paar portsjonit puuvilju lisandina, suupistena või magustoiduna. Võite lugeda konserveeritud või kuivatatud puuvilju, kuid kontrollige etiketti, et ei sisalda lisatud suhkrut. Proovige lisada oma dieeti ka mõned taimsed toidud igal nädalal.
9
Joo natuke piima. DASH-dieedi (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eesmärk on vähendada teie võimalust hüpertensiooni tekkeks, mis võib samuti aidata teil Alzheimeri tõbe vältida. See dieet soovitab süüa rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid ning Vahemere dieedis soovitatud toite. Lisaks leiti hiljutises uuringus, et madala rasvasisaldusega piima joomine võib suurendada kehas antioksüdante, mis aitavad teil Alzheimeri tõbe vältida. Jooge hommikusöögiks või õhtusöögiks tass madala rasvasisaldusega või rasvavaba kreeka jogurtit, millele on puistatud mandlitükke ja puuvilju. vahepala.Lisage kaerahelbedele või kuivale teraviljale rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima või sööge kodujuustu puuviljadega.Kasutage kohvis või tees koore asemel rasvatut või madala rasvasisaldusega piima.
10
Suupiste puuvilju, seemneid ja pähkleid. Neid toite on suurepärane lisada oma dieeti, kui proovite Alzheimeri tõbe vältida. Need aitavad vähendada naastude kogunemist ajus, mis põhjustab Alzheimeri tõbe, sest neis on palju oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid ja antioksüdante. Lisage lõunasöögi ajal hommikusöögihelvestele või salatile värskeid marju, nagu maasikad, mustikad või vaarikad. kreeka pähklite, päevalilleseemnete, pistaatsiapähklite ja india pähklite segu pärastlõunase suupistena. Proovige oma õhtusöögi retseptidesse lisada mandleid või kreeka pähkleid. Näiteks võite proovida apelsini-mandli kana.
11
Lisa maitse koos vürtsidega. DASH-dieet soovitab vähendada naatriumi tarbimist, et vältida Alzheimeri tõbe. Soola asemel katsetage teiste ürtide ja vürtsidega, et oma eineid täiendada. Näiteks asendage pastaroogades sool küüslaugu, peterselli, paprika või maitseainete seguga. Katsetage vürtsidega, mida te võib-olla varem pole palju kasutanud. nagu rosmariin, estragon, tüümian, till, pune jne. Kaneel, salvei, köömned ja kurkum aitavad vähendada ajupõletikku.
12
Kasutage taimeõlisid. Sarnaselt Vahemere dieediga nõuab DASH-dieet või, margariini ja muude tahkete rasvade, näiteks searasva, asemel oliiviõli ja muude tervislikumate õlide kasutamist. Õlide kasutamine aitab vähendada hüpertensiooni ja sellega seotud Alzheimeri tõve riski. Proovige oma retseptides kasutada päevalille-, rapsi-, maapähkli-, safloori-, maisi- või sojaoaõli. Võite kasutada ka ühest või mitmest sellisest õlist valmistatud toiduvalmistamisspreid. toiduvalmistamine. Vähendage kindlasti või ja margariini kasutamist. Kasutage ainult pool oma tavapärasest portsjoni suurusest. Salatikastmete valimisel valige oma lemmikmaitse kerge versioon.
13
Sööge vähem suhkrut. Mõned uuringud näitavad, et kõrge suhkrusisaldus võib hipokampuse kahanemise tõttu põhjustada mälukaotust ja muid Alzheimeri tõve tunnuseid. Vältige maiustusi ja suhkrurikkaid jooke, kui proovite dieediga Alzheimeri tõbe vältida. Sööge loomulikult magusaid toite, näiteks puuvilju, kui teil on “maitsmishammustus”. Suhkrust pakatavate karastusjookide asemel proovige juua apelsiniviiluga vett. selles maitse pärast.
14
Söö punase liha asemel linnuliha. DASH-dieet soovitab piirata punase liha tarbimist ja selle asemel süüa kala (nagu Vahemere dieet) või linnuliha. Proovige oma toidukordade planeerimisse lisada kana ja muud linnuliha mitu korda nädalas, et aidata teil Alzheimeri tõbe vältida. Õhtusöögiks sööge lihaleiva või steiki asemel kalkunit või grillkana. Selle asemel, et lisada nachostele näiteks veisehakkliha, proovige neid kallata. grillitud kanarinda ribad. Ärge üle 6 untsi liha päevas.
15
Ühendage Vahemere dieet ja DASH dieet. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieet sisaldab kõiki kahes teises dieedis soovitatud toite, lisaks veel mõned soovitused, mis aitavad teil Alzheimeri tõve vältimiseks dieeti kasutada. See dieet võib märkimisväärselt vähendada teie Alzheimeri tõve riski. Ühe MIND-dieedi puhul peate: sööma palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid. Lisage oma dieeti mereannid vähemalt kord nädalas ja linnuliha toidus vähemalt kaks korda nädalas. Sööge nädalas vähemalt kuus portsjonit rohelisi lehtköögivilju. Sööge kaks või enam portsjonit marju nädalas. Sööge ube kolm korda nädalas. Küpsetage või asemel oliiviõliga, seapekk või muud õlid.
16
Nautige oma punast liha. Üks suur erinevus MIND-dieedi ning Vahemere- ja DASH-dieedi vahel on see, et MIND-dieedi puhul sobib mõõdukalt punane liha. Selle dieediga saate süüa kuni neli portsjonit punast liha nädalas ja siiski vältida Alzheimeri tõbe. Näiteks võite laupäeval lõunaks süüa hamburgeri ja pühapäeval grillpraad. Hiljem nädala jooksul võite õhtusöögiks süüa lihapalle. teisipäeval ja lihaleib neljapäeval.
17
Tarbi alkoholi mõõdukalt. Mõned uuringud näitavad, et mõõdukas alkoholikogus, nagu punane vein, võib vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski. MIND Diet soovitab juua üks klaas punast veini päevas, kui proovite dieediga Alzheimeri tõbe vältida. Kuigi soovitatav on klaas punast veini, ei pruugi muul alkoholil, nagu õllel või viskil, olla tervisele sama kasu. Pidage meeles, et liigne joomine võib põhjustada rohkem terviseprobleeme kui kasu.
18
Piirake kõrge rasvasisaldusega toite. MIND dieedil on teatud toiduained, mida tuleb tõsiselt piirata. Nende toiduainete hulka kuuluvad: või ja margariin – mitte rohkem kui 1 supilusikatäis päevas. Juust – mitte rohkem kui üks portsjon nädalas. Saiakesed ja maiustused – mitte rohkem kui viis portsjonit nädalas. Praetud toidud ja kiirtoidud – mitte rohkem kui üks portsjon nädalas.
19
Joo palju vett. Terve päeva jooksul hüdreeritud püsimine on oluline. Olenemata sellest, millist dieeti otsustate järgida, jooge päeva jooksul kindlasti palju vett. Sõltuvalt teie tervisest ja aktiivsuse tasemest võib tekkida vajadus juua rohkem või vähem. Konsulteerige oma arstiga soovituse saamiseks.
20
Nautige oma kohvi. Kui sulle meeldib tavapärane kofeiin, siis mine ja söö. Mõned uuringud näitavad, et mõõdukas kofeiinikogus võib tegelikult vähendada Alzheimeri tõve väljakujunemise tõenäosust. Piirake oma tarbimist umbes kolme tassi kohvi või 300 mg kofeiiniga päevas. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, mida oma kohvi sisse lisate. Näiteks vältige liigse suhkru, koore ja muude maitseainete lisamist. Pöörake erilist tähelepanu, kui soovite kofeiini saada karastusjookidest. Lisatud suhkur võib kaotada kõik kofeiini eelised.
21
Joo teed. Paljudel teedel on leitud omadusi, mis parandavad mälu, alandavad vererõhku ning suurendavad ajutegevust ja tervist. Kõik need eelised aitavad teil Alzheimeri tõbe vältida. Uuringud näitavad, et roheline tee suurendab ajutegevust, mis aitab parandada mälu ja ennetada Alzheimeri tõbe. Oolong ja valge tee on valmistatud samast taimest, millest roheline tee pärineb. Neil on palju samu kasulikke omadusi. Siiski ei ole oolongi, valge või muu tee mõju Alzheimeri tõve kohta nii palju uuritud kui rohelise tee kohta.
22
Võtke toidulisandeid. Inimestel on toiduga raske omastada mõningaid toitaineid ja mineraale, mis võivad aidata teil Alzheimeri tõbe vältida. Teil võib tekkida vajadus võtta toidulisandeid, et neid piisavalt saada, et vältida Alzheimeri tõbe. B12-vitamiin võib aidata teil Alzheimeri tõbe vältida, kuid seda on raske regulaarselt toituda. Ginkgo biloba on populaarne toidulisand, mida kasutatakse mälukaotuse ja Alzheimeri tõve ennetamiseks. Koensüüm Q10 on veel üks toidulisand, mis on aidanud inimestel Alzheimeri tõbe vältida.