Hommikusöök on päeva oluline söögikord. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, on kergem säilitada tervislikku kehakaalu ja täita oma igapäevaseid toitainete soovitusi. Paljud inimesed jätavad aga hommikusöögi vahele, kuna neil on hommikul aega vähe ja neil on raske enne tööd valmistada einet. Õnneks on palju hommikusöögitoite ja retsepte, mida saab valmistada eelmisel õhtul või isegi mitu päeva varem. See aitab teil regulaarselt süüa toitvat hommikusööki.
1
Tee üleöö kaer. Üleöö kaer on väga kiire, toitev ja lihtne viis kaerahelbe valmistamiseks. Pange tähele, et seda kaera serveeritakse tavaliselt külmalt, mitte kuumalt, nii et maitse võib teid üllatada. Kaer on täistera, milles on palju kiudaineid ja valku ning mis annab teile rahulolu kogu hommikuks. Need võivad isegi aidata vähendada kolesterooli. Segage 1/2 tassi valtsitud kaera ja 1/2 tassi piima tupperware või masonpurgis. Lisage puuvilju, pähkleid, seemneid või kõike muud, mida soovite lisaks magusainetele (mesi, vahtrasiirup, agaav) või vürtsid. Katke kaer tihedalt kinni ja asetage külmkappi. Kaer on valmis järgmisel hommikul. Saate neid teha paar ja hoida neid külmkapis kaks või kolm päeva.
2
Proovige kaerahelbeid aeglases pliidis. Kui ihkate hommikul kaussi sooja kaerahelbeid, kuid ei taha selle valmistamisele aega kulutada, proovige kaerahelbeid eelmisel õhtul aeglases pliidis valmistada. Segage aeglase pliidi kausis kokku 1 tass kaerahelbeid, 3 tassi vett või piima ja mis tahes soovitud maitseaineid või vürtse. Lülitage aeglane pliit madalale ja laske üleöö küpseda. See valmib kuue kuni kaheksa tunni pärast. Küpsetatud kaerahelbed säilivad külmikus umbes neli kuni viis päeva. Kui olete valmis hommikul aurava kuuma kaussi kaerahelbeid serveerima, lisage soovi korral tilk piima ja lisage puuvilju. , pähklid või magusaine (mesi, agaavinektar, blackstrap melass või stevia), kui soovite.
3
Valmistage jogurt ja puuviljaparfeed. Ülilihtne ja ülikiire hommikusöök, mida ette valmistada, on jogurt ja puuviljaparfeed. Need sisaldavad palju valku, kaltsiumi, kiudaineid, B-vitamiine, kaaliumi ja magneesiumi ning jogurtist ja puuviljadest saadavaid antioksüdante. Valige kas Kreeka või maitsestamata jogurti vahel. Mõlemad sobivad selles retseptis; Kreeka jogurt on aga oluliselt suurema valgusisaldusega. Otsige naturaalset jogurtit, millele pole lisatud maitseaineid, kuna need võivad olla täis suhkrut. Lisage lusikaga 1/2 tassi jogurtit tupperware või masonpurgis. Asetage jogurti peale 1/4 tassi tükeldatud puuvilju (teie lemmikpuuvili). Korrake esimest sammu, et teil oleks kaks kihti jogurtit ja kaks kihti puuvilju. Samuti võite maitsestada oma jogurtit või puuvilju meega. , kaneeli või isegi lisada puista täistera granolat või pähkleid.Säilitage oma jogurti parfeed külmkapis suletuna. Need säilivad värskena vähemalt ühe nädala.
4
Pange munavõileivad kokku. Munad on suurepärane toit hommikusöögiks. Neis on palju valku, tervislikke rasvu ja palju mineraale. Kombineerides täistera inglise muffini ja juustuga, saate lisavalku ja kiudaineid. Valmistage munavõileivad eelnevalt ja külmutage või hoidke paar tükki külmkapis, nii et hommikul pole vaja muud teha kui soojendada ja serveerida.Alustage oma inglise muffinite röstimisega. Võite röstida ühe või nii palju kui soovite. Vahusta väikeses kausis munad. Kasutage iga röstitud inglise muffini kohta ühte muna. Sega väikesel praepannil paar minutit või kuni küpsemiseni. Asetage üks viil oma lemmikjuustu ühele poolele oma inglise muffinist. Kõige peale tõsta üks munapuder. Korrake, kui valmistate mitu võileiba. Laske igal munavõileival jahtuda toatemperatuurini. Seejärel mähkige kilesse, et panna külmkappi. Kui plaanite neid külmutada, lisage peale kiht alumiiniumfooliumit. Samuti võite oma inglise muffini vahetada 8-tollise täisteratortilla vastu. Mässi kõik täidised tortilla sisse, keera rulli ja mässi kilesse. Jätke alles. külmikusse ja kuumuta järgmisel hommikul.
5
Tükelda koostisosad smuuti jaoks. Kui teile ei meeldi rikkalik hommikusöök või ei ole tüüpiliste hommikusöögitoitude fänn, võiksite selle asemel teha endale smuuti. Toitaineterohke hommikusöögi saamiseks võite kokku segada piima, jogurtit, puu- ja köögivilju. Eelmisel õhtul mõõtke välja 1/2 tassi vedelikku (piim, sojapiim või isegi vesi) ja asetage see segisti purki. 1/2 tassi teie lemmikjogurtit, see võib olla Kreeka või maitsestamata jogurt (aga otsige madala suhkrusisaldusega sorti). Lisage ka 1/2 tassi viilutatud puuvilju või 1/2 tassi külmutatud puuvilju. Kui soovite lisada köögivilju, näiteks spinatit, võite ka selle sisse visata. Katke segisti purk kaanega ja asetage külmkappi. Järgmisel hommikul pane blender kokku ja püreesta, kuni smuuti on joomiseks valmis. Rohelised smuutid on suurepärane hommikusöögivalik.
6
Valmista chia seemnepuding. Chia seemned on ainulaadsed selle poolest, et kui need vedelikuga segada ja paar tundi seista lasta, siis need tarduvad ja annavad pudingulaadse konsistentsi. Lisaks on chia seemnetes palju valku ja kiudaineid ning need on suurepärane hommikusöögitoit. Segage väikeses tupperware või masonpurgis 4 supilusikatäit chia seemneid 1 tassi piima, sojapiima või mandlipiimaga. Kaaluge ka nende lisamist. supilusikatäis magusainet, nagu mesi, vahtrasiirup või agaavisiirup. Võite lisada ka 1/2 tassi viilutatud puuvilju või maitseaineid ja vürtse, et anda chia seemnepudingule rohkem maitset. Kata tihedalt kaanega ja hoia üleöö külmkapis. Puding hangub paari tunniga. Võite seda süüa järgmisel hommikul või jätta selle nädala jooksul mõneks muuks hommikusöögiks.
7
Hankige õiget tüüpi säilitusmahutid. Samuti peate veenduma, et teil on sobivat tüüpi hoiukonteinerid. Kui valmistate mis tahes tüüpi eine eelnevalt, peate välja mõtlema, kuidas kavatsete seda ohutult säilitada. Tupperware konteinerid on suurepärane tööriist, kui teete sööki eelnevalt. Enamik hoiab toiduaineid külmkapis värskena ning paljud on ka sügavkülmiku- ja mikrolaineahjus ohutud. Masoni purgid on kunstilisem ja ainulaadsem viis toidu säilitamiseks. Keeratavad kaaned tagavad õhukindla tihendi. See sobib suurepäraselt selliste esemete jaoks nagu jogurt, kaerahelbed või kodujuust. Alumiiniumfoolium või kilepakend aitab hoida toiduaineid külmikus värskena. Need ei ole õhukindlad ja võivad lekkida, nii et kasutage neid ainult tahkete toiduainete puhul, nagu munavõileib.
8
Valige külmiku ja sügavkülmiku vahel. Tore, kui saad toitva hommikusöögi otse külmkapist välja tõmmata; aga eelküpsetatud toitu ei saa päevi järjest säilitada. Valige oma eine hoidmiseks – külmkappi või sügavkülmiku jaoks parim valik. Paljud hommikusöögid, mida teete, võivad olla järgmiseks hommikuks; mõned retseptid võimaldavad aga valmistada mitu portsjonit, millest jätkub terveks nädalaks. Valmistage ainult nii palju portsjoneid, et jätkub umbes viieks hommikusöögiks. Kui valmistate rohkem, peate selle külmutama. Külmutage ainult selliseid tooteid nagu munavõileivad, chia seemnepudingid, smuutid (segage külmutatud smuuti, et muuta see uuesti siledaks) või kaerahelbed. Sellised esemed nagu jogurt ei külmu hästi. Kui otsustate hoida toiduaineid külmkapis, hoidke neid toores liha või mereandide kohal. Kõiki küpsetatud toite tuleb hoida külmiku ülaosa lähedal, kus toortoidu vedelikud või mahlad ei saa neid saastada.
9
Pakkige oma hommikusöök turvaliselt. Kui teil on hommikul aega vähe, isegi kui soovite mikrolaineahjus soojendada, kaaluge hommikusöögi toomist kontorisse. Hoidke oma eine tööle transportimise ajal jahedas. See on eriti oluline, kui teil on üsna pikk teekond. Te ei soovi, et teie toit liiga soojaks läheks, see suurendab kahjulike bakterite kasvu ohtu. Kasutage hommikusöögi pakkimiseks isoleeritud söögikotti. Asetage sügavkülma pakk või külmutatud veepudel oma lõunasöögikotti, et hoida oma hommikusöök külmana enne kontorisse minekut. Kui võtate vedelikku, mis toimiks teraviljade jaoks piimaga, kaaluge selle asetamist termosesse. sobiv temperatuur. Ainult mahlad, piim, piimavaba piim või smuutid tuleb hoida külmas.
10
Koostage toidukaupade nimekiri ja varuge oma köök. Kui plaanite hommikusööki ette valmistada, peate veenduma, et teie köögis on retseptide koostamiseks kõik vajalik. Toidukaupade nimekirja koostamiseks kirjutage üles oma hommikusöögikord. Kirjutage ette hommikusöögid, mida soovite teha, et saaksite näha, milliseid koostisosi vajate retseptide täitmiseks. Varuge ka aega oma toidukaupade nimekirja koostamiseks. Vaadake oma toitumiskava ja koostage vajalike toitude põhjal oma nimekiri.
11
Veenduge, et teil on õiged tööriistad. Nagu iga retsepti puhul, peate ka retsepti tegemiseks veenduma, et teil on õiged toiduvalmistamisnõud või -vahendid. Õnneks on hommikusöögid tavaliselt üsna lihtsad ja nõuavad minimaalset varustust. Väike saun või praepann sobib suurepäraselt väikesteks ülesanneteks, nagu munapuder. Röster aitab soojalt krõmpsutada selliseid esemeid nagu leib või inglise muffinid. Kaaluge ostmist või kasutades aeglast pliiti või keedupotti. Saate eelmisel õhtul valmistada selliseid esemeid nagu kaerahelbed ja järgmisel hommikul valmistada sooja hommikusöögi.
12
Seadke oma kast sisse. Mise en place on prantsuse toiduvalmistamise termin, mis tähendab “paigale seatud”. Kiireks ja tõhusaks toiduvalmistamiseks on oluline seadistada kõik, mida vajate, nii koostisained kui ka seadmed, et saaksite oma hommikusöögi hõlpsalt valmistada.Alustage ühe hommikusöögi retsepti või toidukorra valmistamisest. Mitme erineva retsepti korraga koostamine on keeruline. Võtke kõik vajalikud koostisosad välja. Näiteks kui valmistate kaerahelbeid õuntega, pange kaerahelbed, õunad, piim jne välja. Võtke välja ka kõik varustus, mida vajate hommikusöögi valmistamiseks. Võib-olla soovite oma aeglase pliidi ja puulusika välja võtta, et üleöö kaerahelbeid valmistada.