Kaltsium on oluline toitaine tugevate luude ja hammaste säilitamiseks. See on eriti oluline noortele, kes alles kasvavad ning osteoporoosi või muude luuhaigustega inimestele. Saate lisada oma smuutidele kaltsiumi, valides retseptid, mis sisaldavad mitmesuguseid kaltsiumirikkaid toite, nagu chia seemned, mandlivõi ja lehtkapsas. Lisaks saate oma lemmiksmuutiretseptidesse lisada kaltsiumirikkaid toite või vedelikke.
1
Mõelge välja, kui palju kaltsiumi vajate. Võttes arvesse teie praegust vanust ja sugu, peaksite välja mõtlema, kui palju kaltsiumi peate päevas tarbima. Toidukordade planeerimisel peaksite arvestama selle soovitatava päevaväärtusega. Üldiselt on kaltsiumi soovitatav päevane väärtus 1000 mg. Seda numbrit kasutatakse, kui ettevõtted loetlevad oma toodetes sisalduva kaltsiumi soovitatava päevase väärtuse protsendi. See teave tuleks lisada toote toitumisalase teabe märgistusele. Kuid tarbitava kaltsiumi kogust tuleks arvestada ka oma vanuse ja sooga: kui olete 1–3-aastane, peaksite tarbima 700 mg päevas. Kui olete 4–8 aastat vana vanuses peaksite tarbima 1000 mg päevas. Kui olete vanuses 9–18 aastat, peaksite tarbima 1300 mg päevas. Kui olete vanuses 19–50 aastat, peaksite tarbima 1000 mg päevas. päevas. Kui olete üle 50-aastane, peaksite tarbima 1200 mg päevas.
2
Tee apelsini päikesetõusu smuuti. Tükeldage oma puu- ja köögiviljad. Visake üleliigsed seemned ja nahk komposti ära või kui teil seda pole, pange see prügi hulka. Lisa blenderisse lehtkapsas, apelsin, kookosvesi, kivideta nektariin, chia seemned ja pool tassi jääkuubikuid. Blenderda minut või kuni jook tundub täiesti ühtlane ja segunenud. Serveeri smuutit, mis sisaldab ligikaudu 35% teie päevasest kaltsiumivajadusest ja sobib suurepäraselt hommikusöögiks. See sisaldab ühte tassi toorest lehtkapsast, mis sisaldab 9% teie päevasest kaltsiumivajadusest.Samuti sisaldab chia seemneid, mis moodustavad 10% kaltsiumivajadusest. teie kaltsiumivajadus ja üks apelsin, mis moodustab veel 5%. Selles on nektariin, mis sisaldab ligikaudu 9 mg kaltsiumi ja 11 untsi kookosvett, mis moodustavad veel 11% päevasest kaltsiumivajadusest.
3
Segage funky ahv. Haki kõik oma puu- ja köögiviljad. Lisage oma blenderisse spinat, banaan, kakaotükid, jää, pärsia kurk, mandlivõi ja vesi. Segage ja serveerige seda lõbusat ahvismuutit, mis sisaldab ligikaudu 17% teie päevasest kaltsiumivajadusest. Mandlivõi annab teile 8% päevasest kaltsiumivajadusest. Tass spinatit annab teile umbes 4% teie päevasest kaltsiumivajadusest. kurk annab teile umbes 3% kaltsiumivajadusest. Banaan annab teile umbes 1% kaltsiumivajadusest. Kakao nibsid annavad teile veel 1% kaltsiumivajadusest.
4
Nautige peedi ja roheliste smuutit. Puhastage ja tükeldage peet. Koorige ja tükeldage kurk ja sidrun. Puhastage ja seejärel tükeldage kaelusroheline. Lisage segule puhastatud ja tükeldatud peet, peotäis kaelusjuuri, üks supilusikatäis chia seemneid, pärsia kurk, pool sidrunit ja tassitäis kookosvett. Segage ja serveerige seda maitsvat peedi- ja roheliste smuutit, mis sisaldab ligikaudu 22,5% teie päevasest kaltsiumivajadusest. Tassitäis kõrrelist annab teile 5% päevasest kaltsiumivajadusest. Peet peaks andma teile vähemalt 1% päevasest kaltsiumivajadusest. Nõuded.Chia seemned moodustavad 10% teie kaltsiumivajadusest. Kurk annab teile umbes 3% kaltsiumivajadusest.Pool sidrunist annab teile veel 3,5% kaltsiumivajadusest.
5
Kasutage smuutis lehtkapsast. Kaaluge oma lemmiksmuutile tassi või paari lehtkapsa lisamist. Võiksite proovida lisada lehtkapsast ananassi-, maasika- või muule magusale puuviljasele smuutile. Kui sa ei tunne lehtkapsa maitset, tasuks proovida seda esmalt toorelt salatis süüa. Suurenda järk-järgult smuutisse pandava lehtkapsa kogust, kuni maitse ja kaltsiumi tarbimine on tasakaalus. Kaks tassi hakitud toorest lehtkapsast sisaldavad 18% teie päevasest kaltsiumisisaldusest.
6
Lisa spinat oma smuutile. Lisa veidi spinatit oma lemmiksmuutile. Kuigi see pole nii kaltsiumirikas kui lehtkapsas, sisaldab spinat märkimisväärset kaltsiumisisaldust. Kaaluge spinati lisamist puuviljasmuutile apelsinide, ananasside või õuntega. Kaks tassi spinatit sisaldavad 8% teie päevasest kaltsiumisisaldusest.
7
Viska oma smuutisse mõned chia seemned. Chia seemned on täis tervislikke rasvu, valke, süsivesikuid ja kaltsiumi. Neil on pähkline maitse. Kui lisate oma smuutile paar supilusikatäit, ei muuda te maitseprofiili liiga palju. Unts chia seemneid sisaldab umbes 18% teie päevasest kaltsiumi väärtusest.
8
Pane oma smuutisse terveid mandleid või mandlivõid. Mandlid sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu, kiudaineid ja palju vitamiine, sealhulgas kaltsiumi. Neid leidub mitmetes tervislikes snäkkides, näiteks mandlivõis, ja neid saab lisada smuutidesse. Võite kasutada kas terveid mandleid või mandlivõid. Kui soovite oma hommikusesse smuutisse lisada kaltsiumi ja valku, lisage mandlivõid. Üks supilusikatäis mandlivõid sisaldab umbes 4% teie päevasest kaltsiumivajadusest.
9
Proovige oma smuutis papaiat. Papaia on suurepärane lisand teie smuutile. Selles on palju kaltsiumi, A- ja C-vitamiini. Lisaks on selles palju süsivesikuid, veidi valku ja rasvata. Ühel papaial on umbes 7% teie päevasest kaltsiumivajadusest.
10
Kasutage oma smuutis rikastatud mahla. Kui soovid jääda olemasolevate smuutiretseptide juurde, kuid tõsta kaltsiumisisaldust, võiks proovida lisada smuutipõhjaks rikastatud kaltsiumijooki. Kaaluge poole tassi kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla või greibimahla lisamist. Olenevalt kaubamärgist peaksite saama täiendavalt 17% oma päevasest kaltsiumisisaldusest. Funky ahvismuutis võite vee asemel kasutada rikastatud mahla. See suurendaks selle smuuti kaltsiumisisaldust, mis annab teile ligikaudu 34% päevasest kaltsiumivajadusest.
11
Kasutage smuutipõhjana mandlipiima. Kaaluge pool tassi mandlipiima kasutamist smuuti põhjana. Vee või mahla asemel kasutage smuuti kaltsiumisisalduse suurendamiseks mandlipiima. 240 grammi mandlipiima sisaldab umbes 45% teie igapäevasest soovitatavast kaltsiumisisaldusest. Kui teile ei meeldi kookosvee maitse, võite kasutada mandlipiim peedis ja rohelises või apelsini päikesetõusu smuutis.
12
Kasutage smuutipõhjana kaltsiumiga rikastatud piima. Piim on väga kaltsiumirikas ja võite leida kaltsiumiga rikastatud piima, mis sisaldab täiendavalt kaltsiumi. Peaksite kaaluma poole tassi piima lisamist smuutile. See annab teile nii kaltsiumi kui ka valke, süsivesikuid, A- ja C-vitamiini. Tass kaltsiumiga rikastatud rasvavaba piima sisaldab 50% teie igapäevasest soovitatavast kaltsiumisisaldusest. Kui kasutasite lõbusa ahvi puhul vee asemel kaltsiumiga rikastatud piima. smuuti, saaksite 67% oma päevasest kaltsiumisisaldusest. Kui teil on laktoositalumatus, kaaluge selle asemel mandlipiima või -mahla kasutamist.
13
Lisa oma smuutile jogurt. Jogurt maitseb maitsvalt puuviljasmuutides. Kaaluge pool tassi oma lemmiksmuutile lisamist. See muudab teie smuuti veidi paksemaks, nii et peate võib-olla lisama paar supilusikatäit vett, et saada õige konsistents, sõltuvalt teie smuuti muudest koostisosadest. Tass tavalist jogurtit sisaldab umbes 30% teie igapäevasest soovitatavast smuuti väärtusest. kaltsium.